Slechte nachtrust? Met de 10-3-2-1-methode slaap je als een roos

Slaap beïnvloedt alles: van je hersenfunctie en emotionele stabiliteit tot je immuunsysteem. Een verstoring van je nachtrust kan snel leiden tot een neerwaartse spiraal waarin overdag dutjes en slechte gewoonten je circadiane ritme nog verder verstoren. Gelukkig kun je met de 10-3-2-1-methode snel de weg naar een goede nachtrust terugvinden.

Wat is de 10-3-2-1-methode?

De methode is eenvoudig en draait om vier stappen, gebaseerd op het aantal uren voor bedtijd dat je bepaalde activiteiten stopt. Het doel is je lichaam en geest voor te bereiden op een ontspannen en diepgaande slaap. Dat werkt als volgt:

Bedankt voor je aanmelding! Let op: je ontvangt binnen 10 minuten een mail om jouw e-mailadres te bevestigen.

Inschrijven

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

• 10 uur voor het slapengaan
  Stop met het drinken van cafeïne. De stimulerende effecten van cafeïne kunnen uren aanhouden en je slaapkwaliteit aanzienlijk verstoren. Tien uur voor bedtijd stoppen geeft je lichaam genoeg tijd om het volledig af te breken.
• 3 uur voor het slapengaan
  Eet geen zware maaltijden meer en drink geen alcohol. Laat op de dag eten kan je spijsvertering belasten en je slaap verstoren. Alcohol vermindert bovendien de kwaliteit van je REM-slaap en kan je vaker wakker maken.
• 2 uur voor het slapengaan
  Vermijd werk en administratie. Stressvolle taken verhogen je cortisolniveau, wat de productie van melatonine – het slaaphormoon – remt. Ontspan in deze tijd en bereid je geest voor op rust.
• 1 uur voor het slapengaan
  Leg je schermen weg. Hoewel de rol van blauw licht wordt betwist, kan technologie je geest actief en gestimuleerd houden. Gebruik dit uur om te ontspannen met een boek of meditatieve activiteiten.

Bekijk ook

Slaapgebrek? Dit is waarom je vaak tussen 3 en 5 uur wakker ligt | Nouveau

Het liefst willen we allemaal aan één stuk doorslapen in de nacht. Soms kan het helaas zo zijn dat je midden in de nacht wakker wordt en dat ook blijft. Weer in slaapvallen lijkt dan een onmogelijke opgave. Maar hoe kan het nou dat je tussen drie en vijf niet meer lekker lijkt te kunnen slapen?

Hoe gebruik je de methode?

Het succesvol toepassen van de 10-3-2-1-methode vraagt om een beetje planning. Stel bijvoorbeeld alarmen in om je eraan te herinneren wanneer het tijd is om te stoppen met cafeïne of je schermen weg te leggen. Het kan ook helpen om samen met een vriend of partner de methode te volgen, zodat jullie elkaar aanmoedigen.

Een duurzame verandering voor betere nachten

Wanneer je weer goed slaapt, kun je ervoor kiezen om de methode volledig te blijven volgen, deze aan te passen of los te laten. Wat je ook doet, een goed slaapritme is een investering in je welzijn. De 10-3-2-1-methode biedt een simpele en praktische manier om dat te bereiken. Slaap lekker!