Slapen als een roos in 5 stappen

Om een huis stevig in de grond te verankeren, wordt er een fundering onder gelegd. Zie hier de achtergrond van het gezegde: dat staat als een huis. Net zoals een huis heeft je dag ook een fundament nodig. Dat fundament heet slaap. De manier waarop jij de nacht doorkomt, neem je mee naar je dag. Als jij opgeladen opstaat, dan heb je daar de hele dag profijt van. Maar het omgekeerde geldt ook: was je nachtrust om wat voor reden dan ook matig, dan zul je dat overdag merken. ‘Slaap zorgt ervoor dat je herstelt van de inspanningen en de prikkels die je overdag hebt opgedaan’, zegt loopbaancoach en slaapdeskundige Tessa Dekkers. ‘Het zorgt ervoor dat je weer fris aan de start verschijnt. Slaap je om wat voor reden dan ook slecht, dan merk je dat op de korte termijn aan je humeur en concentratie. Op de lange termijn kun je er zelfs ziek van worden: we weten dat slaapgebrek het risico op hartklachten, overgewicht, dementie en depressie verhoogt.’ Samen met slaapcoach Geeke Barmentloo schreef Dekkers De Slaapgids, een reis door vijf slaapgebieden die leidt naar een slaapvriendelijker leven. ‘Er is al heel veel geschreven over slaap, maar dat gaat dan vooral over wat je allemaal niet meer mag als je beter wilt slapen. Wij wijzen niet met de beschuldigende vinger, maar we leggen met humor uit wat wél bijdraagt aan een goede nachtrust.’ Op slaapreis langs vijf bestemmingen, let’s go!

Bestemming 1: slaapgewoonten

‘Er zijn online legio tips en adviezen te vinden over slaapgewoontes, bijvoorbeeld: kijk een halfuur voordat je naar bed gaat niet meer op je telefoon,’ zegt Tessa Dekkers. ‘Dat soort tips en adviezen kun je inzetten om je slaap te stimuleren, maar je slaat dan eigenlijk een stap over. Je pakt de symptomen aan, maar niet de oorzaak van je slechte nachtrust. Daarvoor moet je terug naar het ontstaan van je slaapgewoontes, dus vraag jezelf eens af: hoe denk jij eigenlijk over slaap? Wat voor ideeën heb je erover? Daarbij speelt mee hoe je bent opgegroeid. Wat voor boodschap gaven je ouders je over slaap? Namen ze er de tijd voor of waren ze van het slag dat zegt: slapen kan ook nog als ik dood ben? Deden ze vaak een middagdutje of vonden ze een middagdutje iets voor oude mensen? Je kunt je mindset zien als het startpunt van je slaaphygiëne, daarna volgen andere onderdelen. We weten bijvoorbeeld dat ongeveer vijfentwintig procent van de mensen gevoelig is voor cafeïne, dus die groep moet voor zichzelf beslissen: stop ik na de middag met koffie of neem ik op de koop toe dat ik misschien wakker lig van de cafeïne? Voor blauwe schermen geldt hetzelfde: het is bekend dat je daardoor slechter slaapt, maar we weten ook dat maar zes procent van alle mensen hun mobiel of iPad weglegt voordat ze gaan slapen. Je moet voor jezelf beslissen wat voor jou het zwaarst weegt: nog een aflevering The White Lotus kijken of een goede nachtrust.’

Bekijk ook

Waarom je altijd je make-up moet verwijderen voor het slapengaan | Nouveau

Slapen met make-up op is een no go.

Bestemming 2: slaapkennis

‘Veel mensen haken af als het gaat over kennis en theorie, maar in het geval van slaap is het heel handig om te weten wat voor systeem erachter schuilgaat,’ aldus Dekkers. ‘Vroeger werd er gedacht dat er niks gebeurde als je sliep: je ging gewoon liggen op je bed, je zakte weg in slaap en ’s ochtends werd je weer wakker. Uit onderzoek weten we inmiddels dat er in die uren heel veel essentiële processen plaatsvinden in je hersenen, die ook alleen maar kunnen plaatsvinden in je slaap, omdat je dan rustig bent. Overdag trappen we het gaspedaal in, zodat we alert zijn en optimaal kunnen presteren. Maar er is ook een natuurlijke behoefte om dat gaspedaal los te laten. Het is goed om dat overdag af en toe te doen, maar het gebeurt ook ’s nachts, als je slaapt. Je kunt het vergelijken met een gereedschapskist die opengaat zodra jij in slaap bent. In de uren daarna wordt er overal aan gedraaid en gesleuteld, er wordt volop geordend, er wordt oude rommel weggegooid. Allemaal zodat jij weer opgefrist en schoongemaakt aan de dag kunt beginnen. Een van de belangrijkste processen is dat je hersenen ’s nachts worden schoongespoeld, waarmee wordt voorkomen dat zich eiwitten ophopen waar je op de lange termijn last van krijgt. En zo gebeurt er nog veel meer waar wij geen of nauwelijks weet van hebben. Als je jezelf ervan bewust bent dat er tijdens je slaap van alles gaande is in je hersenen en je lijf, dan helpt dat om slaap meer op waarde te schatten.’

Bestemming 3: bioritme

‘Veel mensen zitten er een beetje tussenin, maar je hebt ook heel veel uitgesproken ochtend- en avondmensen,’ vertelt Dekkers. ‘Als je aan de rand van het spectrum zit, dan is de kans groot dat je moeite hebt om mee te komen met het ritme van de gemiddelde mens. Ochtendmensen vinden het vaak lastig om ’s avonds nog af te spreken met mensen, omdat ze dan eigenlijk al in bed zouden willen liggen. Avondmensen proberen meestal om al naar bed te gaan voordat de behoefte aan slaap z’n intrede doet, omdat ze weten: ik moet de volgende dag weer vroeg op. Maar het is moeilijk om de slaap te vatten als je nog vol energie zit en zin hebt om van alles te doen. Het is goed om voor jezelf eens uit te zoeken welke tijden goed bij jou passen qua rust. Op welke momenten ben je actief ? En op welke manier kan je je leven daar zo goed mogelijk op aanpassen? Als je een avondmens bent, dan kun je bijvoorbeeld aan je gezin vragen of ze je ’s ochtends vroeg nog even met rust willen laten. Of maak het jezelf makkelijker door ’s avonds alvast je kleren, kantoorspullen en andere dingen klaar te leggen, zodat je daar ’s ochtends niet over na hoeft te denken. Op die manier ga je binnen de marges van wat mogelijk is wat meer leven met je bioritme, wat een positief effect zal hebben op je nachtrust.’

Bestemming 4: problemenland

‘Ons brein is supergoed in het oplossen van problemen, dus dat is precies wat het gaat proberen om te doen als jij het als een probleem ervaart dat je ’s nachts wakker ligt,’ legt Dekkers uit. ‘Het brein gaat op zo’n moment aan de slag met jouw problemen, wat op zich goed klinkt, maar het heeft een averechts effect. Tijdens het oplossen van een probleem wordt er namelijk van alles aangeslingerd: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling wordt sneller, je wordt alerter. Dat leidt helemaal niet tot slapen, maar haalt je er alleen maar verder vandaan. Het is belangrijk om jezelf te realiseren dat het zo werkt, want je kunt die processen niet meer stopzetten als ze eenmaal aan de gang zijn, maar je kunt er wel op een andere manier mee omgaan. Dat doe je door de gedachten die je brein produceert met een korreltje zout te nemen. Je hersenen kunnen wel zeggen dat het erg is dat je wakker ligt, maar dat betekent niet dat het echt zo is. De uitdaging is om te oefenen met rustig wakker liggen, wat de bereidheid vraagt om wakker te liggen terwijl je dat eigenlijk niet wilt. Dat is lastig, want het liefst hebben we alles onder controle. Maar bij slaap is dat vaak niet het geval, dus probeer dat te accepteren. Daarmee voorkom je dat je verstrikt raakt in het oplossen van problemen, waardoor je de slaap zeker niet meer gaat vatten.’

Bestemming 5: plezier

‘Veel mensen die slecht slapen, geven alle energie die ze hebben aan hun werk’, zegt Dekkers. ‘Ze zeggen sociale afspraken af en ze gaan niet naar de sportschool, maar alleen nog naar hun werk en dan weer naar huis. Dat is logisch, want je hebt maar beperkte energie, dus je moet keuzes maken. Toch? Het nadeel hiervan is dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt, want om te slapen heb je ook een bepaalde mate van plezier nodig in je leven. Plezier zorgt voor de aanmaak van bepaalde hormonen, serotonine bijvoorbeeld, die je nodig hebt om slaaphormonen aan te maken. Als je geen plezier meer hebt in je leven, omdat je alleen maar bezig bent met je werk, dan wordt het alleen maar nog moeilijker om ’s avonds in slaap te vallen. Ook al slaap je slecht, probeer dus vooral om ook nog dingen te doen die je leuk vindt. Ga voor jezelf eens na waarom je op aarde bent en wat je waardevol vindt. Wat heb jij nodig om elke dag iets te doen waar je je tevreden over voelt en lol in hebt? Het spreekwoord is: een dag niet gelachen is een dag niet geleefd, maar dat kun je ook veranderen in: een dag niet gelachen is een dag niet geslapen!’