Vier manieren om je wandeling effectiever te maken

We hoeven je niet meer te vertellen dat wandelen goed is voor de gezondheid. Nu we het hele idee van dagelijkse health walk steeds vanzelfsprekender vinden, is het misschien tijd voor wat extra uitdaging in je wandeling. Vind je het halen van je dagelijkse stappen al lastig of vind je wandelen niet zo leuk? Dan kan je ook je voordeel doen met deze vier manieren om je wandeling leuker en effectiever te maken!

Extra uitdaging

Een wandeling voelt misschien niet hetzelfde als een high-intensity workout, maar het doet zeker wonderen voor het lichaam. Ook heeft het enorm veel voordelen voor je mentale gezondheid. "Het vrijkomen van endorfine tijdens het wandelen helpt de stemming en algehele mentale toestand te verbeteren,” zegt Matthew Nolan, hoofdinstructeur bij Barry's in New York City. "Bovendien kan dagelijks wandelen helpen om bot- en spierkracht op te bouwen en de gezondheid van gewrichten te verbeteren."

"Zelfs mensen met chronische pijn in de rug en knie kunnen profiteren van een regelmatig wandelregime," aldus Tyler Moldoff, fysiotherapeut bij het Hospital for Special Surgery in New York. Volgens Moldoff betekent een regelmatig wandelregime dat je iedere week 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging krijgt. Dit komt neer op ten minste 30 minuten wandelen, vijf dagen per week en het dagelijkse streven van minstens 5000 tot 10.000 stappen. Mis je uitdaging of plezier bij het wandelen, dan delen wij enkele fijne tips.

Bekijk ook

De weekendtips van Nouveau | Nouveau

Waar moet je dit weekend zijn?

Op muziek

Wandel je normaal gesproken zonder oordopjes of koptelefoon? Dan wil je deze de volgende keer wel gebruiken. Met een muziekje in je oren kan je namelijk je wandeling effectiever maken.

"De intensiteit van aerobe activiteiten wordt normaal gesproken gemeten in relatie tot je hartslag," zegt Moldoff. Met muziek kun je een consistent tempo aanhouden. Door te luisteren naar een up-tempo nummer, kan je jezelf uitdagen door op het ritme mee te bewegen. Dit kan al door bijvoorbeeld naar een nummer met 100 beats per minuut te luisteren. Dan kan je er zeker van zijn dat je na hartslag een paar minuten doorstappen hoger ligt en de intensiteit van je wandeling omhoog is gegaan.

Op Google, en zelfs op Spotify en Apple Music, kan je zoeken naar verschillende genres muziek met nummers van 100 beats per minuut. Mocht je dat nog niet uitdagend genoeg vinden, dan kan je nummers proberen met 110 of zelfs 120 beats per minuut. Daarnaast kan muziek je wandeling ook leuker maken. Walking on sunshine, daar ga je!

Intervaljoggen of -wandelen

Bij intervaljoggen of -wandelen heb je fases van een sneller en langzamer tempo, waardoor je hartslag wat meer omhoog gaat dan bij een normale wandeling. Dit kan je wandeling een stuk effectiever en uitdagender maken. Het is gebruikelijk om intervalwandelingen te doen met de 2-1-verhouding. Dit betekent eigenlijk twee minuten matig wandelen tegenover een minuut snelwandelen. Je kan natuurlijk helemaal zelf bepalen wat voor jou de ideale verhouding is tussen sneller en matiger wandelen, maar dit is de meest gebruikelijke manier.

Krachttraining tijdens het lopen

"Je kunt ook met lichte gewichten lopen of tijdens bepaalde momenten van de wandeling simpele oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doen, zoals squats, lunges of push-ups, om verschillende spiergroepen te trainen", aldus Nolan. Door dat te doen, kun je je stofwisselingssnelheid verhogen. Dit verbetert je zuurstofverbruik en draagt bij aan een grotere calorieverbranding.

Heuvelgebied

Bergafwaarts wandelen verbetert de spierkracht in je onderbenen. Het zou ook minder stressvol zijn voor de hartslag en ademhaling, waardoor je comfortabel kan wandelen. Bergopwaarts lopen zou weer een goede uitdaging kunnen zijn. De afwisseling van op- en afwaarts wandelen is gunstig voor mensen met kniegewrichtsproblemen, blijkt uit een onderzoek.

"Wat u ook doet om uw wandelroutine te verbeteren, het is belangrijk om consistent te blijven," aldus Nolan. Wandelen is een heel toegankelijke manier om te bewegen en door consistent te bewegen zullen de voordelen merkbaar zijn.