Effectiever wandelen? Probeer eens 'intervallen' tussendoor

Wandelen is weer helemaal hot en happening. Daarnaast zitten er enorm veel voordelen aan wandelen voor je fysieke en mentale gezondheid. Je zou je wandeling nog effectiever kunnen maken door, bijvoorbeeld Nordic Walking (wandelen met stokken om je bovenlichaam te betrekken in je bewegingen) of met intervalwandelen.

Intervalwandelen

Bij intervalwandelen heb je fases van sneller en langzamer wandelen, hierdoor gaat je hartslag wat meer omhoog dan bij een normale wandeling, volgens Harvard Health. Dit kan je wandeling een stuk effectiever en uitdagender maken. Het is gebruikelijk om intervalwandelingen te doen met de 2-1-verhouding. Dit betekent eigenlijk twee minuten matig wandelen tegenover een minuut snelwandelen. Je kan natuurlijk helemaal zelf bepalen wat voor jou de ideale verhouding is tussen sneller en matiger wandelen, maar dit is de meest gebruikelijke manier.

Het tempo kan je ook zelf bepalen en is voor iedereen persoonlijk. "Tijdens het gematigde wandeltempo zou je ongeveer 30% tot 40% van je maximale inspanning moeten leveren", zei Kate Lemere, hoofdinstructeur bij Barry's Chicago. Met andere woorden, je wandeltempo zou moeten zijn waarbij je een gesprek kunt voeren. Tijdens het snelle wandelen loop je op ongeveer 70% van je maximale inspanning, dit is een snelheid waar je wat uitdagender is om met elkaar te praten.

Op deze manier kan je je wandeling effectiever maken, én het heeft veel voordelen.

Bekijk ook

Benen vol rode vlekken tijdens het wandelen? Dit zijn mogelijke oorzaken | Nouveau

En dít kun je doen om het te voorkomen. 

Verkort je trainingstijd

Mensen met een volle agenda kunnen heel veel voordeel halen uit intervalwandelen. Door high-intensity te combineren met matige intensiteit in een workout, kan je hetzelfde bereiken in een kortere trainingstijd.

"Het verkort de tijd die je nodig hebt om te trainen om hetzelfde voordeel te krijgen," zegt Dr. Michael Ayers, sportcardioloog bij UVA Health in Virginia. "Intervaltraining verkort absoluut de hoeveelheid trainingstijd die je per week moet doen."

No excuses meer!

Endorfine-rush

Ayers benoemd dat veel mensen intervaltraining leuk vinden, door het gevoel dat ze ervan krijgen. Bij een intervalwandeling krijg je namelijk een endorfine-kick wanneer je minstens 30 tot 60 seconden achter elkaar een stevig tempo aanhoudt. Je bent dus al op weg naar een endorfine-boost wanneer je een minuut gematigd wandelt en dan ten minste 30 seconden op hoger tempo wandelt!

Beter uithoudingsvermogen

Volgens Dr. Tamanna Singh, klinisch cardioloog en mededirecteur van het sportcardiologiecentrum van de Cleveland Clinic in Ohio, kan wandelen wel degelijk je uithoudingsvermogen verbeteren. Wanneer je het niet gewend bent om te wandelen met intervallen, dan kan de versnelling in je tempo ervoor zorgen dat je aerobe en anaerobe systeem wordt gestimuleerd. Dit zijn systemen in je lichaam die energie produceren. Aerobe is met behulp van zuurstof (dit systeem ondersteunt de langdurige inspanning) en anaerobe is zonder zuurstof (dit systeem ondersteunt de korte inspanning, zoals sprinten).

In het sportritme komen

Intervalwandelen is een laagdrempelige manier om weer te beginnen met sporten, nadat je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad of terug komt van zwangerschapsverlof. Na een blessure is het altijd slim om met je arts te bespreken hoe je je training het beste kan oppakken. "Het opnemen van wandelintervallen is een van de beste manieren om niet alleen je conditie te verbeteren, maar ook om vooruitgang te boeken als je doel hardlopen betreft", merkte Lemere op.

Geen verveling en niet zo zwaar als hardlopen

Wandelen of hardlopen kan soms best een beetje vervelen doordat je een stukje uitdaging mist. Door bewust bezig te zijn met de snelheden en de tijden die je loopt ben je veel meer betrokken bij het intervalwandelen, dan tijdens je normale wandeling. “Betrokkenheid is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat mensen zich kunnen committeren” aan lichaamsbeweging, aldus Singh. Zo maak je van je gezonde workout een gezonde levensstijl!

Het lichaam verandert met de leeftijd. Soms kan je lichaam het gewoon niet meer aan om te hardlopen, en daar is niks mis mee. Intervalwandelen is dan een goede manier om in beweging te komen, zonder dat het lichaam wordt belast zoals bij het hardlopen. Ga jij het proberen?