Zó word je weer een ster in slapen

Vannacht weer wakker gelegen? Lees dit!

Naar bed gaan, in slaap vallen en acht uur later vrolijk en vol energie weer opstaan? Veel vrouwen boven de 50 dromen ervan. Volgens slaapdeskundige Marike Lancel kan die droom weer werkelijkheid worden. Gezondheidsjournalist Wies Verbeek duikt in ouder worden, de overgang én goede slaap.

Op vaste tijden naar bed en opstaan, geen koffie meer na het middaguur, vol­doende bewegen overdag, lichten dimmen voor het slapen gaan, niet meer achter laptop of telefoon na 20.00 uur, niet laat gaan sporten of eten.

Wie kent ze niet, de tips om beter te slapen? Ik houd me er braaf aan, omdat ze zo ontzettend goed werken. Soms moet ik mezelf van Jinek of een andere talkshow wegrukken om aan de hoeveelheid slaap te komen die ik zo hard nodig heb.

Als ik slecht slaap, ben ik de volgende dag niet te pruimen

Of in ieder geval denk nodig te hebben, want mijn psyche kan er ook wat van. Als ik slecht slaap, ben ik de volgende dag niet te pruimen. Slaap ik meerdere dagen slecht, dan voel ik me helemaal rot, ben ik geprikkeld en kan ik me niet goed concentreren.

Inmiddels weet ik precies wat voor mij het beste werkt. Vooral die regelmaat doet het goed. Soms zijn er dagen dat ik me niet aan de regels houd, dat ik net één Netflix-aflevering te veel kijk of een of twee glazen wijn te veel drink. Dan hebben we meteen de poppen aan het dansen, helemaal in dat laatste geval.

Ik val fantastisch in slaap, man, man wat heerlijk, maar vier uur later word ik wakker met hartkloppingen

Ik val fantastisch in slaap, man, man wat heerlijk, maar vier uur later word ik wakker met hartkloppingen. Klaarwakker. Hoewel ik dus over het algemeen de juiste ‘slaaphygiëne’ betracht, is mijn slaapkwaliteit niet meer wat die is geweest.

Tot mijn vijftigste was ik een megaster in slapen. Ik ging liggen, viel in coma en werd pas de volgende dag wakker. Nu val ik vaak moeilijk in slaap en word ik zeker twee keer per nacht wakker.

Zo’n dertig procent van de vol­wassenen zegt met dit soort slaapproblemen te maken te hebben. Hoe komt het toch dat we minder goed slapen als we ouder worden en wat kunnen we er het best tegen doen?

Ik praat erover met slaapdeskundige Marike Lancel, somnoloog bij GGZ Drenthe en hoogleraar Klinische Psychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen.

Allereerst: hoeveel slaap hebben we nu eigenlijk nodig en waarom is slaap zo belangrijk?

Marike Lancel: ‘Volwassen hebben gemiddeld zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Boven de 65 wordt dat 7 tot 8 uur. Sommigen hebben al aan 6 uur genoeg, anderen hebben 10 uur nodig.

Het is heel belangrijk om die uren te halen, niet alleen omdat je bij gebrek aan slaap cognitief minder goed kunt functioneren en je psychisch wel­bevinden afneemt, maar ook omdat het risico op diabetes, overgewicht, hart-en vaatziekten en dementie bij slaapgebrek toeneemt.

Mensen die voldoende slapen leven langer dan mensen die minder slapen

Daarnaast verhoogt gebrek aan slaap de kans op darm,-borst en prostaatkanker. Mensen die voldoende slapen - voor de meesten is dat dus 7 tot 9 uur - leven langer dan mensen die minder slapen.

Er zijn maar weinig mensen die echt voldoende hebben aan 4 of 5 uur. Bewust 5 uur of minder slapen, omdat je slapen iets voor watjes vindt of je tijd wel beter kunt gebruiken is funest. Daarbij moet gezegd dat ook te veel slapen wordt gerelateerd aan een korter leven.’

Waardoor slapen we minder goed als we ouder worden?

‘Als we ouder worden, slapen we niet per se minder lang, maar wel minder goed. De slaap wordt minder diep en we worden vaker wakker. Waaróm de slaap kwalitatief minder wordt, is niet helemaal duide­lijk.

Veel fysiologische processen in het lichaam verlopen minder goed als we ouder worden, zo ook de processen die invloed hebben op het slapen. Er wordt minder melatonine aangemaakt, onze biologische klok verschuift en vlakt wat af en bij oudere mensen wordt ’s nachts, in vergelijking met jongeren, veel urine geproduceerd, met als gevolg dat die vaker hun bed uit moeten om te plassen.

We weten alleen nog niet of het erg is dat de diepe slaap - die onder meer essentieel is voor herstel en het afvoeren van afvalstoffen uit het brein - minder wordt. Het kan zijn dat de hersenen minder diepe slaap nodig hebben.

Het tegenovergestelde - dat je juist jonger en gezonder blijft met meer diepe slaap - kan echter ook waar zijn. Het is in ieder geval belangrijk om te beseffen dat het heel normaal is dat je minder goed slaapt als je ouder wordt.

Mensen slapen vaak beter dan ze denken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die denken slecht te slapen niet eens zoveel minder slapen dan mensen die denken goed te slapen.

Het wordt pas zorgelijk als je meer dan drie nachten per week moeilijk in slaap valt of veel wakker bent én daar overdag veel last van hebt. Dan spreken we van slapeloosheid. Door social media, gamen en tv zijn we de laatste decennia iets minder gaan slapen, maar het verschil is niet zo groot als soms gesuggereerd wordt.

Hoe weet ik of ik voldoende diepe slaap krijg?

‘Bij goede slaap kun je overdag ongeveer zestien uur achtereen goed functioneren, val je ’s avonds goed in slaap en kun je goed doorslapen. Mensen met insomnia, zoals slapeloosheid wordt genoemd, zijn overdag vaak prikkelbaar, vermoeid en lusteloos, maar meestal niet slaperig.

Dat laatste zie je bijvoorbeeld wel bij mensen met slaapapneu. Diepe slaap is afhankelijk van hoe groot de slaapbehoefte is. Mensen die slaapproblemen hebben, hebben de neiging om weinig te doen omdat ze lusteloos zijn, maar het is juist belangrijk om overdag actief te zijn zodat je slaapbehoefte kunt opbouwen.’

Hoe kun je slaapproblemen het best oplossen?

‘Rust, reinheid en regelmaat werkt het allerbeste. Niet leuk, maar op vaste tijden opstaan en naar bed gaan, helpt echt. Overdag actief zijn en naar buiten gaan is ook belangrijk. En, ga je bed uit zodra je het gevoel hebt niet te kunnen slapen. Ga iets anders doen in een andere ruimte, uiteraard geen fysiek of geestelijk zware dingen, en stap terug in bed zodra je weer slaperig wordt.

Op die manier train je jezelf om je bed niet te associëren met wakker liggen, maar met slaap. De best onderzochte en meest effectieve therapie tegen slapeloosheid is de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I). Bij 70 tot 80% van de mensen is er door deze slaaptherapie een significante verbetering te zien van de slaap. Er bestaat bijna geen medicijn dat bij zo’n grote groep werkt.’

Voordat je gaat slapen

• Slaappillen kunnen een verademing zijn na een lange tijd van slecht slapen of spanning. Maar ze hebben niks met slapen te maken. Slaappillen onder­drukken de diepe slaap en droomslaap (ook wel REM-slaap genoemd), net de fases die je heel hard nodig hebt.
• Zonder wordt je geheugen slechter en emoties minder goed verwerkt. In veel gevallen doen slaapmiddelen al na een week of drie niks meer, maar mensen durven vaak niet te stoppen omdat ze bang zijn zonder pil niet te kunnen slapen. Misschien is het dan goed om te beseffen dat je aan vier uur van je eigen slaap meer hebt dan aan acht uur slaap met slaapmiddelen.
• Met slaapregistratie-apps zoals Pillow, Snurklab en Sleepcycle kun je zien hoe lang en hoe diep je slaapt of je snurkt en wat voor jou de beste tijden zijn om te gaan slapen en wakker te worden.
• Slaapdeskundigen raden deze trackers echter af, omdat de metingen niet betrouwbaar zijn. Je eigen klachten geven beter aan of je gebrek aan (diepe) slaap hebt. Een huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum voor een goed slaaponderzoek.
• Schermgebruik in de avond hangt samen met verstoorde slaap. Om het blauwe licht van schermen te blokkeren zijn er speciale brillen. Ook zijn er apps en instellingen die het blauwe licht veranderen in een gele gloed. Sommige onderzoeken laten een positief effect zien van deze lichtblokkers. Metastudies hebben echter nog geen duidelijk verschil kunnen aantonen.

Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I)

Deze therapie gaat ervan uit dat slapeloosheid, welke oorzaak die ook heeft, in stand gehouden wordt door specifieke gedachten en gedragingen: ik móét slapen vannacht, anders wordt het morgen niks met de presentatie, of: nee niet nog een nacht wakker liggen, dit trek ik niet.

Met behulp van CGT-I leer je anders te denken en in te zien dat je gedachten niet altijd stroken met de werkelijkheid. Je kunt bijvoorbeeld nog heel goed presteren als je ’s nachts niet goed slaapt.

Onderdeel van de slaaptherapie is de slaaprestrictietherapie, waarbij je je slaap verbetert door eerst korter in bed te liggen en dus minder te slapen. Op I.sleep.nl vind je cursussen, programma’s en adviezen. I-Sleep is ontwikkeld door de afdeling Klinische Psychologie van de VU in samenwerking met de UvA.

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in