Wies goes Ageless: "Ik wist niet dat het zó snel ging."

Chef lifestyle Wies Verbeek (53) hoeft echt geen 100 te worden, maar ze wil wel zo lang mogelijk gezond blijven, liefst zonder veel rimpels. In deze rubriek zoekt ze uit hoe ze dat voor elkaar kan krijgen. En deze keer gaat het over een beetje gespierd ouder worden.

Help, dacht ik

‘Onze spiermassa neemt vanaf ons dertigste af met één procent per jaar. Als je 80 wordt, ben je dus 50% van je spiermassa kwijt.’ Help, dacht ik toen ik dit onlangs in een artikel over gezond ouder worden las. Ik wist niet dat het zó snel ging.

Denk je dat je alles gehad hebt, krijg je dat… Daar gaan mijn strakke bovenarmen en gespierde billen. Hallo, slappe kipfilets en dunne pannenkoeken.

Spieren slinken na ons vijftigste

Ik ben snel op internet gaan kijken of het klopte. Hier en daar verschillen de percentages van de afname van de spieren een beetje, maar iedereen is het erover eens dat onze spieren in een rap tempo slinken na ons vijftigste, of we het nou leuk vinden of niet.

Toch beweeg ik nog net zo veel als toen ik – pak ’m beet – dertig was. Hoe kan het dan dat mijn spiermassa toch is afgenomen?  Hoogleraar Fysiologie van Inspanning en verbonden aan het Maastricht UMC Luc van Loon geeft antwoord: ‘Dat denk je misschien, maar ren je nog net zo snel de trap op en af? En ben je ’s avonds nog net zo actief?’

Eh... Ja, ik geloof het wel. Of toch niet? Ooit deed ik nog radslag en handstand, dat moet ik nu niet meer proberen, en ’s avonds plof ik veel eerder op de bank. Nu ik erover nadenk: uitgaan om te dansen doe ik ook al niet meer. Het klopt, ik beweeg ongemerkt veel minder, ondanks het feit dat ik veel sport. Hoe erg is dat eigenlijk?

Luc van Loon: ‘Het is een vicieuze cirkel; hoe minder je beweegt, hoe minder spieren je maakt. Je krijgt dus minder kracht, minder capaciteit, waardoor je weer minder actief wordt. En dat kan weer ziektes als diabetes en obesitas tot gevolg hebben.’ 

Krachttraining

Duidelijk, we moeten blijven bewegen. Hoe kunnen we dat dan het best doen?

‘Je spieren bestaan uit twee soorten spiervezels. Type 1- en type 2-spiervezels. Die type 1-vezels zou je marathonvezels kunnen noemen en type 2 bodybuild- of sprintvezels. Wanneer we ouder worden, worden vooral die type 2-vezels kleiner, die moeten we dus op niveau proberen te houden.

Je gebruikt ze voornamelijk bij intensieve inspanning, zoals bij het rennen om de bus te halen, traplopen, en krachtoefeningen als kniebuigingen en push-ups. 

Daarnaast is een goede basisvoeding heel belangrijk. Eiwitten in onze voeding zijn nodig om de spiersynthese aan te zetten en leveren de bouwstenen voor onze spieren. Het fijne is, dat we het proces van een minder wordende spiermassa altijd kunnen omdraaien.

Een 80-jarige kan na een jaar krachttraining meer spiermassa hebben dan iemand van 20.’

Dit stemt mij nou vrolijk. Op naar de sportschool.

Zo kweek je spieren:

• Eet 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Verdeel het goed.  Eén keer een maaltijd met 75 gram heeft niet zoveel zin.
• Neem na een training of intensieve activiteit een gezonde eiwitrijke snack, hoeft dus echt geen dure eiwitshake of eiwitreep te zijn. 
• Doe minimaal twee keer per week krachtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, oefeningen met gewichtjes en squats (door de knieën zakken). 
• Als je een week (ziek) in bed ligt, kun je maar liefst 1 tot 1,5 kilo spiermassa verliezen. Het is dus zaak dat je die daarna weer opbouwt door flink te trainen. Maar beter natuurlijk is niet in dat bed te belanden of fysiotherapie te doen als je toch lang moet liggen. 

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in