Wies blogt: Deze 8 oefeningen zijn super effectief en makkelijk

Soms word je al moe van de gedachte dat je je sportkleding moet aantrekken, laat staan dat je je nog een uur in het zweet moet werken.  Maar voordat je de moed in de schoenen laat zinken; er zijn een aantal sportieve bewegingen die je zo even tussendoor doet.  Ik ben dol op alles wat weinig moeite kost en toch veel oplevert.

1. Stretchen

Het is goed voor je bloedsomloop, je wordt er soepeler van en het voorkomt blessures; stretchen. Bovendien kan je het overal doen, dus ook gewoon achter je bureau. Maar overdrijf niet, het mag geen pijn doen en duw niet door.

2. De 2 kilometer regel

Soms ben je met de fiets of te voet sneller dan met de auto dus wat let je bij kleine afstanden? We pakken veel te snel uit gewoonte de auto. Spreek met je zelf af dat je alles binnen een afstand van 2 kilometer niet met de auto mag doen. Ik vind het een goede deal en je bent er zo aan gewend.

3. Span je spieren aan

Even geen tijd voor de sportschool? Deze oefening doe je gewoon tussendoor. Bijvoorbeeld op je werk. Geen collega die het doorheeft. Span je buikspieren zo’n 3 tot 10 seconden aan (wel gewoon blijven ademen). Herhaal dit vier keer. Zo’n mini-work-out is ook nog eens goed tegen een hoge bloeddruk

4. Fikkie als personal trainer

Het moet maar uitkomen, maar met een hond hoef je nooit meer naar de sportschool. Al die wandelingen en het spelen (denk: frisbee) zijn zo goed voor je gezondheid. Je tikt makkelijk het dubbele aan van wat de Gezondheidsraad adviseert aan matig intensieve beweging: 2,5 uur per week. Ik wou dat ik een hond had.  

5. Pak de trap

Het is een beetje een dooddoener dat de trap beter is dan de lift, maar wist je dat je met de trap ongeveer tien keer zoveel calorieën verbrandt als wanneer je met de lift gaat? Je kan uitrekenen hoeveel kcal. je per minuut verbrandt met traplopen, namelijk 0,13 x je gewicht. (gewoon tempo).

Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan verbrand je 0.13 x 75 = 9,8 kcal. per minuut. Als je de lift had gepakt had je maar 1 kcal. verbruikt.

6. Trek een sprintje

Drie keer 20 seconden rennen, met telkens 2 minuten pauze tussen het rennen door, moet net zo effectief zijn als 50 minuten joggen. Je kan het dus zo even in de lunchpauze doen. Je moet alleen wel een beetje getraind zijn en een kleine warming-up doen. 

Ik vind de lunchpauze niet zo’n goed idee met hoge hakken en zweten, maar voor ’s avonds vind ik het ideaal. Kan je daarna weer Netflixen op de bank.

7. Ga met het openbaar vervoer

Gemiddeld zijn mensen die het openbaar vervoer gebruiken zo’n 15 minuten per dag actief. Denk aan: de trap op naar het perron, lopen naar de bushalte, rennen naar de metro, fietsen naar of van het station en eventueel overstappen.

Stel je reist 4 dagen per week dan heb je toch al 60 minuten binnen van de aanbevolen 150 minuten. Gratis en voor niks.

8. Winkelen

Absoluut mijn favoriete work-out. Als ik winkel, loop ik gauw zo’n kilometer of 5. Ik woon midden in de stad en dan is winkelen soms makkelijker dan een bos opzoeken. Heb ik toch weer even leuk gesport.

Als je scoort, train je met de zware tassen ook nog even je armspieren.