/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2Fnouveau2024%2F4%2F7%2F221073474.jpg "In 6 weken badpakklaar - week 2: Kwartiertje krachttraining")
Vorige keer kreeg je tips om je voedingspatroon aan te passen om zo dat buikvet een beetje te beteugelen. Ben je er al een beetje aan gewend? Dan is dit de opdracht voor week 2: met deze paar simpele oefeningen heb je heel snel strakkere, billen, benen, buik en armen.
Maar om nu meteen naar de sportschool te rennen… Veel vrouwen blijven ertegen opzien: ze hebben drempelvrees. Terwijl dat echt niet nodig is, vindt sportschooleigenaar Kenneth Leeuwin.
‘Mensen zijn vaak bang om alleen spierbundels aan te treffen, maar dat is niet zo. Kies een sportschool die bij je past, waar je persoonlijke aandacht krijgt, en ga daar gewoon eens sfeer proeven. Kijk waar je je thuis voelt.’
En vind je de ideale school, begin dan niet meteen te zwaar te trainen. ‘Dat is, als je ouder wordt, te belastend voor je pezen en gewrichten. Je kunt beter een oefening vaker herhalen met lichtere gewichten. Ook dan zie je resultaat.’
Circuit work-out
Deze work-out van een kwartier, ontwikkeld door trainer Kenneth Leeuwin, kun je prima thuis doen. Doe de oefeningen achter elkaar met een korte rustpauze van vijftien seconden tussendoor.
Train je armen
1. Werk aan je biceps met gewichtjes van een à twee kilo en maak bicep curls.
Houd in beide handen een gewicht, je armen zijn gestrekt naar beneden, ellenbogen tegen je zij. Breng de gewichten naar je borst en je breng ze weer omlaag. Doe dit zo vaak mogelijk in één minuut.
Let op dat je geen korte beweging maakt: breng je (onder)armen helemaal omlaag en weer omhoog zonder je ellenbogen van positie te veranderen.
2. Effectief tegen de gevreesde ‘kipfilets’: tricep extension.
Hef de gewichtjes boven je hoofd met gestrekte armen en laat beide handen met de gewichtjes naar achteren zakken. Daarna strek je ze weer boven je hoofd. Doe dit ook in één minuut zo vaak mogelijk.
Train je benen
1. Houd je gewichtjes tegen je borst aan en ga een minuut lang squatten. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd daarbij je rug recht en je knieën boven je enkels. Je traint zo ook meteen de kuiten, hamstrings, bilspieren én flexibiliteit.
2. Hierna doe je een minuut lang zoveel mogelijk lunges: uitvalpassen naar voren. Let op dat daarbij de knie altijd boven de enkel staat. Wissel na een halve minuut van been.
Train je billen
De beste bilspieroefening? Ga zitten op handen en knieën en lift je been opzij. Herhaal zo vaak mogelijk en wissel na een halve minuut van been. Ontzettend effectief.
Train je buik
Doe sit-ups op een matje en maak de beweging lang: begin rechtop zittend en rol je lichaam helemaal af naar de mat. Beweeg gecontroleerd, zodat je spanning op de buikspieren blijft houden. Houd dit anderhalve minuut vol.
Tot slot
'Planken' voor het trainen van de rechte buikspieren, dwarse buikspier en de diepere rugspieren. Ga op je buik liggen, zet je ellenbogen onder je schouders en druk je tenen in de mat.
Duw, steunend op je onderarmen, je bovenlichaam omhoog en lift je benen van de grond. Werk ernaartoe dat je dat één minuut kunt. Te zwaar? Pauzeer dan heel even op je knieën.
Kom een minuut op adem en doe dit hele circuit nog een keer.
Wil je de dieettips van vorige week nog even lezen? Klik hier.
Beeld: Getty Images
Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in.