Wat je ook doet, lach! Zo wordt 2025 jouw jaar!

Tip 1: leer ontspannen

Ben jij ook zo iemand die lastig kan ontspannen, regelmatig vol stress zit en daardoor af en toe overloopt? Omdat je altijd nog honderd dingen te doen hebt – van je werk afmaken en je huis opruimen tot sporten en afspreken met vrienden – en structureel te weinig tijd hebt? Hart­stikke leuk, zo’n bruisend leven, maar kijk uit dat je niet tegen die welbekende muur aanloopt.

Om dit te voorkomen is het van belang om regelmatig écht te ontspannen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Volgens geluks­ psycholoog Josje Smeets is het zaak om bij de basis te beginnen. ‘Effectief ontspannen kan op twee manieren,’ zegt zij. ‘Sommige mensen kunnen goed ontspannen in actie, andere mensen kunnen goed loslaten in stilstand. Behoor je tot de eerste groep, dan ontspan jij het best door lichaamsbeweging. Dat is dé manier om alle vier de gelukshormonen tegelijkertijd te activeren, en vooral serotonine aan te maken, dat ervoor zorgt dat je kalm, tevreden en rustig wordt. Serotonine geeft dat gevoel van je hoofd ‘leegmaken’ waardoor je alles beter op een rij kunt zetten. Het zorgt er ook voor dat je meer tevreden bent met het hier en nu, ondanks alle lastige omstandigheden waar je je mogelijk in bevindt.’

'Het leuke van meditatie is dat het effect in het brein te zien is'

Voor de andere groep werkt het volgens Smeets beter om op een yogamatje te zitten en te mediteren of aan mindfulness doen. ‘Het is wetenschappelijk bewezen dat als mensen heel effectief aan de slag gaan met lichaamsbeweging of meditatie, ze na drie weken al beter met stress kunnen omgaan, makkelijker zorgen van zich afzetten en ook positiever in het leven staan. En het leuke van meditatie is: het effect is in het brein te zien. Bij mensen die mediteren is het gelukscentrum vaker geactiveerd dan bij mensen die dat niet doen.’ Toch misschien eens proberen, want zweverig is dit echt allang niet meer.

Tip 2: je doelen écht bereiken

Iedereen heeft goede voornemens. Zeker in het begin van een nieuw jaar. Van vaker sporten en dit jaar écht die halve marathon rennen tot meer balans tussen werk en privé, en minderen met snoepen. Het probleem is dat je de helft van al die goede voornemens na drie weken alweer bent vergeten en niet realiseert.

En dat heeft er volgens Josje Smeets alles mee te maken dat we veel te hoog inzetten. ‘Als je je doel wil bereiken, moet je je gedrag aanpassen. En gedragsverandering lukt pas echt als je kleine stappen zet van tien procent. Denk aan tien procent minder doen of juist tien procent erbij geven. Stel, je sport op dit moment helemaal nooit en je hebt je voorgenomen dit jaar te gaan hardlopen. Dan moet je niet meteen die Start 2 Run-app downloaden en van jezelf verwachten dat je drie keer per week gaat rennen, want dat snapt je brein niet.

Begin met een stap van tien procent. In dit geval: ga eens één keer per week een halfuur rennen. Je brein moet wennen aan die nieuwe activiteit, dat is een gewoontedier. Je brein wil altijd terug naar z’n eigen veilige bubbel, lees: comfortzone. Het zal er dan ook alles aan doen om jou weer terug te brengen naar je oude gedrag. Maar als je kleine stapjes zet, merkt je brein dat niet zo op én daarom werkt deze vorm van gedrags- verandering wel.’

Merk je na drie weken dat je er lekker in zit en het steeds makkelijker gaat, dan kun je er weer een stap van tien procent bij doen. Daarnaast helpt het volgens Smeets ook om een supportsysteem te hebben. ‘Vaak zit je zo vastgeroest in je gewoontes. Om dat te doorbreken heb je een supportsysteem nodig. Dit kan een persoon zijn, maar ook een app. Zet bijvoorbeeld een wekker op de tijd dat je wil gaan hardlopen. Dan weet je weer: oké, ik moet nu echt die pauze nemen en gaan. Dat helpt echt gedragsverandering door te voeren.’

Tips 3: vind je geluk in jezelf

Het is misschien wel de meest uitgesproken wens: gelukkig zijn. Maar dat geluk proberen we vaak te vinden in grootse dingen. Meer geld, een leuke partner, een groter huis, gezond zijn, een goede baan, veel vrienden. En ja, deze zaken maken gelukkig, maar slechts even, want ze zijn geen garantie voor een gelukkig leven. Langdurig geluk vind je vooral in jezelf. Begin daarom met stilstaan bij wat je wél hebt, tipt Smeets.

‘De een wordt gelukkig van een rondje buiten lopen, de ander geniet als hij met z’n hond knuffelt en weer een ander wordt blij van het verzorgen van oma. Geluk is voor iedereen anders en heel subjectief. Daarom is een dankbaarheidsoefening van vijf minuten voor het slapengaan heel krachtig. Bedenk drie dingen waar je die dag dankbaar voor was, waar je trots op was of die goed gingen.

We weten dat ons oerbrein gericht is op survival. Om te overleven, focusten we ons vroeger op gevaar – lees: negativiteit – want dat hielp bij die overleving. Maar nu is het natuurlijk niet meer zo dat er elk moment een sabeltandtijger naast je kan verschijnen, dus daar hoeven we geen rekening meer mee te houden. Maar ja, ons oerbrein is zo geprogrammeerd dat die dat wel doet. Inmiddels weten we dat een negatieve ervaring of negatieve focus verdwijnt als je daar drie positieve dingen tegenover zet. Daarom werkt die dankbaarheidsoefening met drie punten zo goed. Die activeert het geluksnetwerk in je brein. Als je de oefening een paar weken achter elkaar volhoudt, wordt het een automatisme en daarmee wordt het veel gemakkelijker om stil te staan bij die kleine dingen waar je gelukkiger van wordt.’

Tip 4: vier je successen

Ben jij er ook een kei in om alles wat je doet te downgraden en nooit even stil te staan bij je successen? Zelfs niet als je echt iets bijzonders hebt bereikt? Breng daar dan meteen verandering, want er is helemaal niets mis met trots zijn op wat je hebt bereikt. Sterker nog, je wordt er positiever en gedrevener door.

Smeets: ‘Ook als het kleine doelen of prestaties zijn, ga het gewoon vieren. Wees trots op jezelf. Haal daar je geluk en kracht uit om door te pakken. Kijk bijvoorbeeld naar mijn doel: een betere werkprivébalans. Als ik drie dagen per maand op tijd naar huis ga, kan ik denken: goh, da’s toch weinig. Maar het zijn wel drie dagen meer dan de maand daarvoor. Daar ben ik toch even trots op en blij mee.’

'Spreek vaker af met mensen van wie je blij wordt'

Tip 5: omring jezelf met energiegevers in plaats van energievreters

Ken je dat? Spreek je na een drukke werkdag af met die vriendin die je al weken vraagt om eens een keer samen te gaan eten en dan kom je ’s avonds bekaf thuis. Of je voelt je chagrijnig nadat je een hele dag hebt samengewerkt met een collega die ontzettend negatief is over jullie project. Doodvermoeiend, deze energievreters. Hoog tijd dus om je te omringen met energiegévers.

Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Smeets: ‘Het begint bij bewustwording. Veel mensen hebben niet door dat bepaalde mensen, projecten of taken zo veel energie vreten. Mijn tip: begin met journaling. Schrijf aan het eind van de dag op welk cijfer je die dag geeft. Je zult zien dat er dagen bij zitten met een 8, maar ook een dag met een 5 of 4. Vaak zie je na een paar weken een patroon. Zo van: aha, toen ben ik naar mijn schoonmoeder gegaan of toen werkte ik met die collega samen. Zijn bepaalde taken of mensen op je slechte dagen een terugkerende factor? Dan kosten die blijkbaar veel energie. En ja, dan moet je zelf een les trekken en er iets mee gaan doen.’

Maar dat is niet zo eenvoudig, weet Smeets. ‘Vaak zie ik dat mensen gaan minderen met wat energie kost. Dat is geweldig, maar ook lastig. Je kunt niet alle mensen die energie vreten, zoals familie of collega’s, uit je leven bannen. Zoek daarom als tegenwicht bewust en actief contact met mensen en zaken die je energie géven. Zoals die ene vriendin die je veel te weinig ziet, maar van wie je altijd vrolijk en blij wordt. Als je vaker met zo iemand afspreekt, zul je zien dat je genoeg energie hebt om ook beter om te gaan met energievréters.’

Tip 6: begin de dag met een lach

Als kind lach je de hele dag, maar hoe ouder we worden, hoe serieuzer we vaak zijn. En dat is zonde, want lachen is hartstikke gezond. Als je lacht, maakt je brein gelukshormonen aan, waardoor je je vrolijker voelt.

Smeets: ‘Het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die hun ogen hebben laten straktrekken vaker depressief worden dan vrouwen die dit niet hebben laten doen. Dit heeft te maken met het feit dat de lachspieren bij deze vrouwen niet meer goed functioneren.’ Zaak dus om vaker te lachen. En ja, dat mag zelfs een neplach zijn.

‘Op het moment dat je lacht en je lachspieren actief zijn, en dit werkt dus ook met een neplach, denkt je brein: o, blijkbaar is hier iets positiefs gaande. Waarna je wordt beloond met een lading gelukshormonen. Probeer dus meer humor in je leven aan te brengen. Hoe vaker je je omringt met mensen met wie je goed kunt lachen, hoe meer gelukshormonen worden aangemaakt, waardoor je positiever en optimistischer in het leven staat. Of kijk naar filmpjes van je favoriete cabaretiers op YouTube. Luister naar bepaalde muziek waar je heel happy van wordt of je aan het dansen zet. Of doe die dankbaarheidsoefening die ik eerder noemde en glimlach hierbij. Wat je ook doet, lach!’

Wie is Josje Smeets?

Josje Smeets is gelukspsycholoog, trainer en spreker, en was jarenlang als docent psychologie verbonden aan de Universiteit van Maastricht. Ze is eigenaar van psychologisch adviesbureau HelloBetty en schreef het boek Happy in 100 dagen.