7x leefstijltips tegen dementie

Uit onderzoek blijkt dat dertig tot veertig procent van alle dementiegevallen te linken zijn aan leefstijlfactoren. Wat kun je doen om jouw kans op de ziekte aanzienlijk te verkleinen? We zetten zeven leefstijltips – samengesteld door deskundige Irene Heger – op een rijtje.

1. Beweeg voldoende

'Hart- en vaatziekten verhogen de kans op dementie. Beweging is goed voor je cardio-vasculaire systeem en maakt dat er extra zuurstof en glucose in je hersenen komt, waardoor onder andere je geheugen verbetert. Daarnaast is bewegen goed voor je immuunsysteem, wat de kans op ontstekingen verkleint. Langdurige ontstekingen werken dementie in de hand. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: honderdvijftig minuten verdeeld over de week matig intensief bewegen, twee keer per week bot- of spierversterkende activiteiten en niet teveel achter elkaar zitten. Dat laatste is misschien nog wel het belangrijkst; vaak opstaan en stappen maken is essentieel.'

2. Eet volgens het mediterrane dieet

'We horen graag dat bepaalde producten goed zijn voor je brein, zoals kurkuma, noten of gember. Maar het gaat echt om het hele voedingspatroon. Van het mediterrane dieet is aangetoond dat het de kans op dementie verkleint. Dat betekent: veel groenten, volkoren granen, peulvruchten, fruit, noten, onverzadigde vetzuren, vis en beperkt vlees. Gezond eten zorgt ervoor dat je op gewicht blijft, geen hart- en vaatziekten krijgt, geen diabetes enzovoort; allemaal risico-factoren voor dementie. Omega 3 uit vis en bepaalde vitamines zoals B12, lijken direct effect op de hersenen te hebben, maar er is geen bewijs dat supplementen met deze stoffen de kans op dementie verkleinen. Ze werken in ieder geval niet preventief. Misschien ten overvloede: te veel alcohol en roken is funest.'

3. Test je gehoor

'De gebieden van de hersenen die de gehoorprikkels opvangen, verliezen hun functie als er minder geluid binnenkomt, wat gevolgen heeft voor andere cognitieve vaardigheden. Daarnaast spelen bij gehoorverlies ook andere factoren een rol. De moeite dei je moet doen om iemand te verstaan gaat ten koste van een goed functionerend brein. Dat geldt ook voor het vermijden van de sociale activiteiten. Een hoortoestel helpt de hersenactiviteit op peil te houden. Stel een gehoortest of hoortoestel dus niet te lang uit.'

4. Draag een helm

'We staan er misschien niet zo bij stil, maar een flinke klap op je hoofd is schadelijk voor je hersenen en vergroot de kans op dementie. Traumatisch hersenletsel door bijvoorbeeld een ongeluk met de fiets leidt tot microbloedingen. En die microbloedingen kunnen leiden tot dementie. Bekend is dat voetballers die tijdens hun loopbaan veel gekopt hebben, eerder dement worden. Een helm dragen op de fiets of bij andere activiteiten is dus heel belangrijk.'

5. Daag je brein uit

'Iets nieuws doen of leren is heel effectief. Hoe complexer de verandering is, hoe beter. Leer een muziekinstrument bespelen, een nieuwe taal, neem een andere route naar je werk. Door die uitdagingen gaan hersenvellen beter met elkaar communiceren en worden er meer verbindingen gemaakt tussen de hersencellen. Dementie breekt die verbindingen af. Hoe groter je reserve is, hoe langer her duurt voor je dement wordt.'

6. Ga bij een club en onderhoud het contact met je vrienden

'Sociale contacten zorgen voor mentale stimulatie. Het is een manier om je brein uit te dagen. Onderzoek laar zien dat de hersenen van mensen die langdurig eenzijn zijn en daaronder lijden sneller krimpen dan der hersenen van mensen die veel sociale steun ervaren. Eenzaamheid geeft een groter risico op dementie. Word lid van een vereniging, ga samen sporten en blijf betrokken bij de wereld. Wie op latere leeftijd geestelijk en sociaal actief blijft, gaat er verstandelijk minder snel op achteruit.'

7. Zorg voor slaap

'Mensen die langdurig minder goed slapen, ontwikkelen vaker dementie. Als je langere tijd te weinig slaapt of niet aan kwantitatief goede slaap toekomt, stapelt het giftige eiwit amyloid – dat een rol speelt bij Alzheimer – zich op in het brein. Probeer op regelmatige tijden naar bed te gaan, niet teveel cafeïne (koffie, chocolade) per dag te gebruiken, per dag voldoende te bewegen en 's avonds voor het slapen gaan de lichten te dimmen. Heb je serieuze slaapproblemen, trek dan aan de bel bij de huisarts.'