Afvallen? Zo wandel je de kilo’s weg

We horen het je denken. Het effect dat wandelen kan hebben op afvallen, wordt door de meeste mensen behoorlijk onderschat.

Maar Nouveau hoofdredacteur Claudia Straatmans weet wel beter. Met 10.000 stappen val je daadwerkelijk af! Ze onderzocht het voor haar twee wandelboeken ‘Het Lifestylewandelboek’en ‘Het 4-Seizoenenwandelboek’

Claudia: Mensen vragen mij vaak: met hardlopen verbruik je toch veel meer energie?

Klopt: door de bank genomen 350 versus 750 calorieën per uur. Maar wanneer je begint met hardlopen is 30 minuten doorgaans al een flinke opgave, terwijl het voor de meeste mensen geen enkel probleem is om ongetraind twee uur te wandelen. En met twee uur wandelen verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met een half uurtje rennen.



Bij wandelen gaat het afvallen dus misschien langzamer dan bij hardlopen, maar door sneller en verder te lopen kun je dit compenseren. Om af te vallen is het daarnaast van groot belang wáár de energie die je verbruikt vandaan komt. En daar komt het grote voordeel van wandelen om de hoek kijken: de verbruikte calorieën komen namelijk voor een groot deel uit opgeslagen vetreserves. Je hartslag is bij een stevige wandeling op het ideale niveau (zo’n 65 tot 70% van je maximale hartslag) om vet te verbranden. Terwijl bij een hogere hartslag (zoals je die bij hardlopen zult ervaren) opgeslagen vet niet de nodige energie kan leveren en je lichaam daardoor op koolhydraten gaat interen.

Maaike de Kanter

Hoe snel en vaak en moet ik wandelen?

Wil je afvallen door te wandelen, dan is de juiste snelheid en hartslag essentieel. De meeste mensen wandelen alsof ze aan het window-shoppen (4,5 à 5 kilometer per uur: 238 calorieën) zijn. Terwijl je met powerwalks (tussen de 6,5 en 8 kilometer per uur) het meeste effect (564 calorieën per uur) bereikt.



Let wel: je hoeft echt niet te gaan racen, loop gewoon stevig door alsof je tien minuten te laat bent voor een belangrijke afspraak. Wandel (na een warming up van 5 tot 10 minuten) minstens 30 minuten op dit tempo om er zeker van te zijn dat je je vetreserves aanboort. Afwisseling in je wandel workouts zorgt voor nog sneller resultaat.



Uit onderzoek komt naar voren dat vrouwen die per week drie korte maar intensieve wandelingen (30 minuten) maken aangevuld met twee rustigere wandelingen zes keer meer vet rond hun buik verliezen dan vrouwen die vijf keer per week precies dezelfde wandeling maken (terwijl beide vrouwen exact hetzelfde aantal calorieën verbruikten).



Dat is nou eens wetenschappelijk nieuws waar we blij van worden!

Walk this way

Niet alleen snelheid en hartslag zijn bepalend qua energieverbruik. Met de juiste houding maak je extra kilometers. Drie tips van de Amerikaanse fitness-goeroe Tom Holland:

1. Hou je kin omhoog. Hoe hip je designersneakers ook zijn, je blik moet niet op je voeten maar op een punt drie meter verder gericht zijn. Zo maak je automatisch grotere passen en blijft je nek comfortabel in lijn met je rug.
2. Activeer je buikspieren. Focus je op je ‘core’ door je navel richting je ruggengraat te trekken om zo de perfecte houding te triggeren.
3. Span je bilspieren aan. Je achterste stuwt je letterlijk voort tijdens een wandeling. Door je billen aan te spannen kun je een wandeling langer en sneller volhouden. Met als bijkomend voordeel: bootylicious billen.

Voor ongeduldige types die nog een stapje extra willen zetten, heeft Holland nog vier tips om het maximale uit je powerwalks te halen.

1. Wandel bergopwaarts. Pak eens een heuvel mee tijdens je wandeling (of stel een helling in op de loopband). 1 tot 5 % helling kan je calorieverbruik 20% opstuwen.
2. Ga off-road. Op oneffen terrein moet je lichaam harder werken.
3. Beweeg je armen mee en win daarmee 10% extra aan energieverbruik.  
4. Ga voor langere wandelingen. Verder en langer lopen betekent meer vet verbranden.

Nog meer wandeltips in het 4-Seizoenenwandelboek, Claudia Straatmans, Uitgeverij Ambo Anthos.



Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in