Afvallen tijdens de overgang, zo lukt het wél

Vliegen de kilo’s er ineens aan? En vormt er zich zo’n zwembandje om je taille dat er eerst nooit zat? Als je in de overgang bent, is afvallen moeilijker dan voorheen. Vervelend, want behalve dat je misschien figuurlijk niet lekker in je vel zit, speelt dat in letterlijke zin ook een rol. Niet getreurd; het vereist wat discipline, maar afvallen (of niet aankomen) in de overgang, kan wél. Let hierop.

In de overgang vertraagt je stofwisseling, daarnaast maak je minder oestrogeen aan (hormoon). Dat kan ook een gewichtstoename bevorderen. Oke, dat weten we dan. Maar wat kunnen we eraan doen?

Vet goed

Je zou het niet denken, maar gezonde vetten heb je ontzettend hard nodig in de menopauze. Laat daarom 'vetvrije' producten links liggen. Die producten worden niet vanzelf vetvrij, daar zijn vaak geraffineerde suikers of andere toevoegingen voor nodig. Je hebt die goede vetten (met mate natuurlijk) nodig om je verlaagde oestrogeen te compenseren. 

Goede vetten zitten vol Vitamine E, omega 3 en antioxidanten. Je vindt ze in noten, zaden, avocado en olijven bijvoorbeeld. Maar ook vette vis als zalm, makreel, paling en haring.

Resultaten uit het verleden bieden geen garantie voor de toekomst

Lijnde je vroeger gewoon een paar dagen om weer op gewicht te komen? Of deed je een sapvastweekje? Vijftien jaar terug hielp dat misschien prima, maar nu je in de overgang bent, gelden er andere regels. Je stofwisseling verandert, je beweegt misschien minder dan twintig jaar terug én je hebt in deze levensfase gewoon wat minder calorieën nodig.

Eet daarom niet zoveel meer als dat je gewend bent, maar luister naar je lichaam in plaats van op de automatische piloot je bord vol te scheppen.

Tip: Eet kleinere beetjes over meerdere periodes op de dag en investeer in een beetje krachttraining. Spiermassa verbrandt ook calorieën in rust. Daardoor heel win-win.

Mag het iets minder zijn?

Doordat je hormoonbalans fluctueert, raakt je bloedsuikerspiegel als het ware ook in de war. Daarom kan het helpen om je suikerinname te beperken. Je hoeft niet meteen het suikerroer radicaal om te gooien, maar kijk of je daar waar mogelijk, wat minder suiker in je dieet kan fietsen.

Als je stapsgewijs je suikerinname beperkt, werkt dat het beste volgens onderzoek. Het gaat dan voornamelijk om geraffineerde suikers die in bewerkte voedingsmiddelen zitten. Bijvoorbeeld in cake, taart, koekjes en zoete ‘fruitsappen’. 

Tip: Kijk waar je in plaats van suiker, een natuurlijke zoetstof kan gebruiken. Honing is een goede suikervervanger bijvoorbeeld.

Calcium-alarm

Als je je aan een gezond dieet houdt, heb je niet allerlei supplementen nodig. Calcium bijvoorbeeld, kun je ook teveel binnen krijgen. Je kan er zelfs nierstenen door krijgen. Als je goed eet, veel groene bladgroenten en vetarme zuivel, kom je op calciumgebied al een heel eind. 

Toch op zoek naar een manier om je botten te versterken? Daar is 'ie weer: krachttraining. Door sterkere spieren worden je botten uitgedaagd optimaal te presteren. Het houdt ze als het ware jong.

Dat wijntje, dat kan toch nog wel?

Zeker als je gewend bent om gezellig een wijntje te drinken aan het einde van de dag, is het moeilijk deze gewoonte te laten. Maar in de menopauze verandert je stofwisseling. Je lichaam heeft veel meer moeite om de alcohol af te breken. 

Dus hoe je ook snakt naar een glaasje bubbels, houd in gedachten dat het je lichaam gewoon veel meer kost om te verwerken. Kort gezegd; je kunt het net zo goed meteen bij je buikvet plakken. Helaas. Dat kun je natuurlijk ook op de koop toenemen en wat extra trainen.

Emo-eten

De menopauze is een tijd van extremen en behalve je hormonen, gieren de emoties en stress ook nog eens door je lijf. Hier ligt emotie-eten op de loer. Nu hoef je ook weer niet superstreng voor jezelf te zijn dus als je trek hebt in –we noemen maar wat- troosteten in de vorm van chocola, pizza, kaas, nog meer kaas, chips en wat je guilty pleasure dan ook is: probeer een beetje maat te houden. 

Tip: Weet je van jezelf dat je een emotie-eter bent? Vervang dat eetmoment dan voor iets anders. Bel een vriendin, mediteer, ga een blokje om, doe iets waar je blij van wordt (al zijn het kattenfilmpjes op Facebook, ook goed).

Drink meer

Nee geen bubbels helaas. Gezonde spijsvertering vaart wel bij voldoende vochtinname. En wist je dat je, als je te weinig water drinkt, ook meer neigt naar zoet en zout? Je kunt water ook een smaakje geven. Met gember bijvoorbeeld, citroensap, een kaneelstokje, komkommer of wat blaadjes munt.

Eet bewust

Door in een schriftje, excell-sheet of de notitie-app op je telefoon je voedselinname bij te houden, word je je bewuster van wat je eet. Dat schijnt te helpen bij afvallen. Plan je eetmomenten ook in en als het lukt, maak de gerechten dan van tevoren klaar zodat je niet ineens de hongerklop krijgt en toch naar die snelle snack grijpt, omdat er niets anders in huis is. Ook krijg je zo beter inzicht in je calorie-inname.

A little help from a friend

Vraag hulp. Je hoeft het echt niet allemaal alleen te doen. Laat vrienden, lief en familie weten dat je hiermee bezig bent zodat ze je kunnen helpen als je het even lastig hebt. Van een steuntje in de rug is nog nooit iemand slechter geworden.

Niet te streng

Als het even niet lukt, je wel gewoon een avond doorhaalt met vriendinnen, je je vergrijpt aan het snackschap in de supermarkt en een paar dagen helemáál niet gaat sporten... Laat het los, de overgang gaat met pieken en dalen en als je het gewoon even nodig hebt om lekker uit de band te springen: doen. 

Bron: optimalegezondheid.com. Beeld: iStock

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in