50+ fitheid: Krachttraining is het nieuwe cardio

Als er iets is waarmee je een verschil kunt maken als het om gezond ouder worden gaat, dan is het wel sporten en bewegen. Verouderingsprofessor Andrea Maier vertelde het onze ageless expert Wies Verbeek al eens: ‘We zijn allemaal op zoek naar middelen om fit ouder te worden en langer te leven, maar de beste pil heb je zelf in huis en dat is bewegen.’

Volgens de nationale Beweegrichtlijn moeten we tenminste honderdvijftig minuten per week aan matige inspanning doen, verspreid over diverse dagen. Daarnaast wordt geadviseerd om ten minste tweemaal per week spierversterkende activiteiten te doen.

We horen steeds vaker dat juist die krachttraining zo enorm belangrijk is als je ouder wordt. Iemand die daar veel over kan vertellen, is Susanne Janssen (53). Ze is de personal trainer van Daphne Deckers en eigenaar van een fitness-
centrum (eazyfitness.nl).

Je 'core' is het belangrijkst

Susanne: ‘Aan je conditie werken door bijvoorbeeld hardlopen is goed, maar heel eenzijdig. Als je, net als wij, boven de vijftig bent, wordt krachttraining daarnaast heel belangrijk.

Je moet je spieren vaker belasten, simpelweg omdat de spierspanning afneemt naarmate je ouder wordt. Je moet ze dus meer stimuleren. En daarbij is aandacht voor je core het allerbelangrijkst.

Je core is het verbindingsstuk tussen je boven- en onderlichaam. Die moet sterk zijn. Het gaat om je buik, taille, lage rug- en bilspieren. Als je die goed traint, voorkom je rugklachten, blijf je rechtop lopen en hou je je lichaam sterk.’

Twee keer per week

En hoe vaak moeten we dan zo’n krachttraining doen? ‘Twee keer per week is echt essentieel. We hebben soms geen idee hoe snel we stijver en strammer worden. Kijk maar eens of je bijvoorbeeld je armen nog helemaal kunt strekken als je ze op schouderhoogte naar boven brengt.

Weet je, je houding is belangrijker dan een strakke buik of putloze billen. Een slechte houding, denk aan een bolle bovenrug, buik naar voren of ingezakte rug, maakt je al gauw een stuk ouder.

Met Daphne doe ik ook veel rugoefeningen. Daphne hoeft niet af te
 vallen; wil je dat wel, dan moet je naast 
je krachttraining ook meer conditionele training gaan doen.

Combinatie

Iedereen die fit ouder wil worden, raad ik aan om minimaal twee keer per week een combinatie te doen van cardio en kracht. Bijvoorbeeld een halfuur cardio en daarna 6 tot 8 krachtoefeningen, die je elk in 3 sets van 15 minuten doet. 

Meer lezen over krachttraining én 5 oefeningen die je gewoon thuis kan doen? Dat lees je nu in Nouveau.

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in