Train je wilskracht en maak je dromen waar

Je kunt je wilskracht trainen, als een spier! 

Wilskracht weegt zwaarder op de weg naar succes en voldoening dan intelligentie, concludeert Cisca Dresselhuys. Of het nou gaat om die paar kilo’s lichter, een uitdagende baan of een nieuwe liefde. Goed nieuws als je denkt dat het je aan wilskracht ontbreekt, je kunt het namelijk trainen. “Als een spier!”

Het jaar is inmiddels 113 dagen oud en vermoedelijk is er van je goede voornemens niets meer over. Bijna twee derde van alle Nederlanders had/heeft die namelijk: stoppen met roken, afvallen, minder drinken of kleren kopen en meer sporten en bewegen.

Maar we gaan massaal voor de bijl als we op een feestje de glaasjes wit verleidelijk zien lonken, we roken toch weer een paar sigaretten, kopen dat te dure kledingstuk of bestellen bij Zalando die (afgeprijsde) schoenen. Gebrek aan zelfbeheersing en wilskracht dus, waarbij kan worden aangetekend dat ouderen het beter doen dan de jeugd.

Van de zestigplussers heeft 60 procent goede voornemens en bijna 30 procent van hen houdt die vol, bij jongeren onder de dertig is dat slechts 14 procent. En echt, het lijkt alleen maar hartstikke moeilijk, want door de wilskracht te trainen – met een beloning (of straf) in het vooruitzicht – kan zelfs de notoire goede-voornemens-verbreker eindelijk slagen zijn lijstje uit te blijven voeren.

Onlangs moest ik voor een tijdschrift mijn grootste deugd en ondeugd opschrijven. Als ondeugd noteerde ik mateloosheid, wat betreft het kopen van bloemen, boeken, schoenen, kleding en het eten van nootjes.

Toen ik een paar maanden later het boek Wilskracht van Roy Baumeister, hoogleraar sociale psychologie in de VS en Amsterdam, las, ontdekte ik niet alleen te staan in dit foute gedrag. Uit een onderzoek naar menselijke deugden, waarvoor wereldwijd meer dan twee miljoen mensen zijn ondervraagd, bleek zelfbeheersing op de allerlaatste plaats te eindigen. Bij de ondeugden en tekortkomingen scoorde het juist heel goed, het stond op nummer 1.

Omdat uit ander onderzoek blijkt dat mensen met veel zelfbeheersing en wilskracht, gecombineerd met een bepaalde mate van intelligentie, het beter doen in de wereld, is het toch nuttig te kijken of er iets te doen valt aan het vergroten van wilskracht, want aan je intelligentie valt weinig te verbeteren, die ligt vast.

De wilskracht is net als een spier te trainen, zegt Roy Baumeister. Een geruststellende gedachte. Want met wilskrachtige mensen loopt het vaak beter af, blijkt uit allerlei onderzoek.

Bij veel grote maatschappelijke en persoonlijke problemen draait het nogal eens om een gebrek aan wilskracht en zelfbeheersing: dwangmatig geld uitgeven en lenen, impulsief geweld, achterblijvende schoolprestaties, uitstelgedrag op het werk, alcohol- en drugsmisbruik, ongezond eten, te weinig bewegen, chronische woede-uitbarstingen.

Ook persoonlijke tegenslag als het kwijtraken van vrienden, ontslagen worden, scheiden en in de gevangenis terechtkomen zijn, volgens Baumeister, onder andere toe te schrijven aan een gebrek aan zelfbeheersing.

Dit was ook de conclusie van een Amerikaans onderzoek onder kleuters van vier jaar, die meededen aan een experiment met marshmallows. Ze zaten, alleen, in een kamer, waar een marshmallow lag. Die mochten ze direct opeten, maar als ze zouden wachten tot de onderzoeker terugkwam (dat bleek een kwartier later te zijn) zouden ze er twee krijgen.

Vele jaren later stuitte de onderzoeker bij toeval op een aantal van deze kinderen, omdat die op de school van zijn dochters bleken te zitten. Van hen hoorde hij hoe het deze kinderen was vergaan: zij die niet op de tweede marshmallow hadden kunnen wachten, leken vaker in de problemen te zijn gekomen dan de kinderen, die wél hadden gewacht.

Daarna spoorde men alle deelnemers aan dit onderzoek op, waarbij bleek dat ‘de wachters’ later betere cijfers en toetsscores haalden. Naarmate ze ouder werden bleken ze populairder bij klasgenoten en docenten. Nog later bleek dat ze meer verdienden, minder overgewicht en minder vaak drugsproblemen hadden.

Alle reden dus om de wilskrachtspier te trainen.

Kun je dat wel?

Wie dat, volgens mij, met veel succes heeft gedaan is de dertigjarige Susanne Bach, innovatiemanager bij Essent en winnaar van de Young Talent Award 2015. In de Volkskrant stond een verhaal over haar. Van de mavo klom ze op naar de universiteit. Makkelijk was dat niet, want er was steeds de twijfel, het stemmetje in haar hoofd, dat zei: “Kan ik het wel?”

Haar ambitie om toch een stapje verder te gaan, werd op een gegeven ogenblik gedwarsboomd omdat ze een onvoldoende voor wiskunde had op haar toelatingstest tot de universiteit. Na een reis rond de wereld, besloot ze zich hier niet bij neer te leggen. Ze ging naar haar oude middelbare school, leende daar alle wiskundeboeken van de eerste tot de zesde klas en joeg er in drie maanden zes jaar vwo-wiskunde doorheen.

Twee jaar later slaagde ze cum laude aan de universiteit. “Ik heb geleerd het nog steeds terugkomende stemmetje ‘Kun je dat wel?’ te negeren, want het is zo zonde als onzekerheid je tegenhoudt. Ik heb ervaren dat dingen toch vaak minder eng zijn dan ze vooraf lijken”, aldus Susanne Bach, die behalve veel wilskracht natuurlijk ook een goede intelligentie heeft.

Uit haar verhaal wordt duidelijk dat wilskracht inderdaad valt te trainen, zoals Roy Baumeister beweert. Maar dat moet met wijs beleid gebeuren, want wilskracht wordt, net als een spier, moe bij overbelasting, maar kan door oefening op den duur wel sterker worden.

Een belangrijke trainingstip: beloon of straf jezelf voor het al dan niet bereiken van een gesteld doel, waarbij belonen de voorkeur heeft. Een vriend van mij die wil afvallen, is iets dergelijks van plan. Zijn probleem ligt niet zozeer in te veel eten en snoepen overdag, maar vooral ’s avonds. Hij heeft met z’n vrouw afgesproken (en ik weet het nu ook), dat hij na 8 uur ’s avonds niets meer mag eten in de categorie snoep, chips of andere dikmakers. Als hij dat twee jaar volhoudt mag hij voor zichzelf een dure fotocamera kopen en mag zijn vrouw een dag ongelimiteerd shoppen in een modezaak. Profijt voor twee mensen, als hij volhoudt.

Jezelf straffen kan natuurlijk ook. Dat bewijst het verhaal van de tachtigjarige Amerikaanse Zelda Gamson, die op haar vijftigste stopte met roken, nadat ze dertig jaar één pakje per dag rookte en ontelbare pogingen tot stoppen zag mislukken. Haar besluit om 5000 dollar te zullen overmaken aan de Ku Klux Klan – een beweging die zij verafschuwt – als stoppen nu weer niet lukte, was voor haar de juiste stok achter de deur.

In één klap was zij van het roken af. Andere nogal vergaande manieren om jezelf aan een goed voornemen te houden: maak er een weddenschap van die je vastlegt bij een bookmaker of een wedkantoor. Als je volhoudt incasseer je een fikse winst, zo niet, dan moet je betalen.

Moeder aller uitdagingen

Omdat afvallen wereldwijd het meest genoemde goede (en mislukkende) voornemen is, besteedt Baumeister daar een apart hoofdstuk aan. ‘De moeder aller uitdagingen’ noemt hij afvallen.

Hij begint met drie belangrijke regels, die nodig zijn om je gewicht in de hand te houden: 1. Ga nooit op dieet, 2. Zweer niet om nooit meer chocolade of iets dergelijks te eten en 3. Of het nu om jezelf of een ander gaat, denk nooit dat iemand met overgewicht weinig wilskracht heeft.

Een goed voorbeeld noemt hij Oprah Winfrey, die verschillende malen fiks afviel en toch weer dik werd en dat terwijl zij een scala aan helpers om zich heen had: een personal assistant, een trainer, een kok, een voedingsdeskundige, een arts, een spiritueel leider en een adviseur.

Toen zij in 2005 72 kilo woog stond ze stralend op de cover van haar eigen tijdschrift. Vier jaar later stond ze daar weer, maar nu 90 kilo zwaar. “Ik ben boos op mezelf, ik schaam me, ik kan gewoon niet geloven dat ik dit, na al die jaren, nog eens heb laten gebeuren.”

Haar valt beslist geen gebrek aan wilskracht te verwijten, anders zou ze op andere gebieden niet zo succesvol kunnen zijn. Baumeister noemt dit de Oprah-paradox: zelfs mensen met veel wilskracht en zelfbeheersing, die het prima doen op het gebied van werk en persoonlijke relaties, kunnen grote moeite hebben op gewicht te blijven.

Zijn advies: probeer nooit in korte tijd veel kilo’s kwijt te raken. ‘Het is beter je zelfbeheersing te gebruiken voor geleidelijke veranderingen met blijvende gevolgen. De eerste goede stap is dus haalbare doelen stellen. Onrealistische doelen zijn gedoemd te mislukken.’

Vooral vrouwen hebben daar last van, omdat zij zich vergelijken met superslanke, om niet te zeggen graatmagere modellen uit de media. De zogenaamde ideale maten van 90-60-90 komen overeen met heupmaat 36, taille 34 en cupmaat D.

‘Een genetische afwijking of het product van plastische chirurgie’, schrijft Baumeister. Heel bruikbaar zijn een paar zelfbeschermingstips voor mensen, die graag wat kilo’s willen kwijtraken. Uitstel van bevrediging, zeg tegen jezelf dat je later iets mag snoepen, eet intussen iets anders (een wortel). Misschien leidt uitstel wel tot afstel.

Poets ’s avonds vroeg je tanden, wanneer je nog verzadigd bent door het avondeten. De smaak van tandpasta matcht niet goed met snoep of chips. Zelf heb ik wel baat bij het regelmatig gebruik van suikervrije kauwgom. Het helpt ook om samen met je partner of een vriendin af te vallen, want groepsdruk is ondersteunend, dat is ook het uitgangspunt van zowel de Weight Watchers en de AA, als het om het bestrijden van overgewicht en alcoholisme gaat.

Draag niet altijd soepele huispakken, waardoor je niet voelt dat de kilo’s eraan komen. Ook belangrijk vindt hij dagelijks op de weegschaal staan (“Meten is weten”) en een eetdagboek bijhouden. Veel trucjes om jezelf een beetje voor de gek te houden, zullen strenge mensen zeggen. Maar waarom niet, als ze je helpen?

Instant verleidingen

Wilskracht is niet alleen belangrijk op individueel vlak, maar ook veel breder, voor het welzijn op aarde. Maar worden mensen tegenwoordig juist niet veel slapper, onder andere door alle instant verleidingen die op hen worden afgevuurd via internet (‘Koopjedeal: profiteer van deze aanbieding, die nog maar 4 uur geldt’), televisie, in kranten en tijdschriften?

Baumeister is daar niet somber over. Integendeel: hij is juist uiterst optimistisch over de toekomst van zelfbeheersing en wilskracht, zowel op persoonlijk als maatschappelijk vlak. Ook hij ziet dat de verleidingen steeds groter worden, maar dat worden de hulpmiddelen om ze te weerstaan ook.

Steeds meer mensen zien namelijk in (vaak na een burn-out) dat een leven met zelfbeheersing een veel prettiger leven is, omdat het minder stressvol is. Deze mensen nemen genoeg tijd om rustig hun projecten af te ronden, ze brengen de auto naar de garage voordat die het begeeft en blijven weg bij restaurants waar je onbeperkt mag eten.

Wat mijzelf betreft : ik heb dit artikel zonder stress geschreven, omdat ik op tijd begon en me niet steeds liet afleiden door tussentijds m’n mail te checken. Nu dat dagelijkse wegen nog!

Hoe verbeter ik mijn wilskracht?

1. Stel dingen niet steeds uit.

2. Ken je grenzen, stel geen onhaalbare doelen.

3. Neem geen bindende beslissingen als je wilskracht is uitgeput.

4. Besteed minimaal een dag per jaar (je verjaardag bijvoorbeeld) om te bezinnen en te noteren hoe goed je het afgelopen jaar hebt besteed en wat je de komende tijd nog wilt bereiken.

5. Trek voor saaie klussen nooit meer tijd uit dan direct nodig is. Plan voor ‘de kasten opnieuw inrichten’ of ‘de zolder opruimen’ nooit een hele dag, hoogstens twee uur. De rest volgt later.

6. Maak een to-dolijst. Over dingen die je gedaan hebt of in elk geval gepland hebt, hoef je je niet meer druk te maken.

7. Pas op voor planningsoptimisme. Om die te voorkomen kun je kijken hoeveel tijd bepaalde klussen je in het verleden hebben gekost.

8. Vergeet de schone sokken niet, met andere woorden blijf jezelf goed verzorgen, ook als je met allerlei inspannende en belangrijk zaken bezig bent. Goed eten en voldoende slapen zijn de beste basis om te kunnen presteren.

9. Vertoon positief uitstelgedrag. Als je bijvoorbeeld nu zin hebt in een reep chocola, zeg dan tegen jezelf: “Straks!” Je verbiedt het jezelf niet, maar stelt het eten ervan wel uit. Heb je er sowieso meer plezier van en misschien wordt uitstel wel afstel. Mooi meegenomen in de strijd tegen de overtollige kilo’s.

10. Houd je voortgang bij. Weeg jezelf dagelijks, houd een eetdagboek bij of een lijst van al je uitgaven. Dit werkt motiverend en is goed voor de langetermijnplanning.

11. Beloon jezelf regelmatig. Verwen jezelf bijvoorbeeld door iets moois te kopen van het geld dat je hebt uitgespaard door een jaar niet te roken.

Foto (c) Getty Images, bron: Wilskracht - De herontdekking van de grootste kracht van de mens, Roy F. Baumeister en John Tierney, uitgeverij Nieuwezijds (2012), €19,95

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in