In 10 stappen naar betere portiecontrole

Het is de simpelste manier om gezonder en minder te eten.

Stel, je wilt wat gezonder gaat eten en een beetje afvallen. Maar je hebt geen zin in ingewikkelde diëten, koolhydraten tellen en bij alles denken aan de hoeveelheid calorieën die erin zit.

Dan zet je gerust in op portiecontrole, ook bekend als de geen gedoe-methode om af te vallen. Je eet gewoon alles, maar minder. En er zijn een paar handige trucs om het je makkelijker te maken.

1 Alles bij de hand

Je hand is je maatstaf. Bij een warme maaltijd eet je minimaal 2 vuisten groenten of sla. Vlees, vis of een alternatief heeft het formaat van je handpalm. Aardappelen, rijst of pasta is (in gekookte vorm) een kleine vuist. Voor sauzen en smeersels is je duim een goede maat, voor beleg geldt weer je handpalm.

2 Portiecontrole begint in de keuken

Schep je maaltijd in de keuken op. Geen pannen of schalen op tafel, geen tubes mayo of andere sauzen op tafel. Alles wat in het zicht staat, maakt het verleidelijker om er iets van te nemen.

3 Kies een kleiner bord   

Grote borden en schalen zijn in de mode, maar zorgen ervoor dat porties klein lijken, je al snel teveel opschept en toch netjes je bord leegeet. Eet van kleiner serviesgoed en drink uit smalle hoge glazen; je hersens registeren het eten toch als een flinke portie.

4 Drink meer water

Het is een klassieker, maar hij werkt: drink voor de maaltijd een glas water en tijdens de maaltijd nog eentje. Je maag voelt zo sneller vol zonder extra calorieën en je spijsverteringsstelsel verwerkt de maaltijd makkelijker met meer vocht.

5 Sla geen maaltijd over

Het is verleidelijk een maaltijd over te slaan en zo calorieën te 'sparen' om later wat meer te kunnen eten, maar het leidt negen van de tien keer tot hongerklap en gevulde koeken.

Ga je kleinere porties eten, let er dan op dat dit wel volwaardige maaltijden zijn: gezonde vetten, noten en voldoende vezels helpen allemaal om je voor langere tijd voldaan te voelen. Een toetje daarentegen, heb je niet echt nodig.

6 Eet zittend

Eet niet lopend, eet niet in haast, eet niet uit de verpakking. Zoals een schaaltje chips of pinda's gegarandeerd leeg gaat, zo gaat een familieverpakking ook leeg. Eten is iets wat je zittend doet, met een beetje aandacht.

Pas na 20 minuten slaat een gevoel van verzadiging toe (bij mensen met overgewicht duurt dit meestal nog wat langer) dus neem de tijd en voorkom zo dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Qua pinda's: weet je nog dat je ze in de jaren zestig met een lepel uit een bakje schepte? Dat is nog altijd een goede manier om het eettempo af te remmen.

7 Switch je carbs

Eet geen muesli met yoghurt, maar yoghurt met muesli als topping. Nasi is niet: gebakken rijst met groenten, maar gewokte groenten met een beetje rijst. En eet geen pasta met saus, maar maak een groentesaus met daarbij een kleine portie pasta. Door koolhydraten niet de hoofdrol te laten spelen op je bord, ontstaan er al snel beter samengestelde porties.

8 Verhoog je drempel

Een schaaltje met nootjes vul je sneller bij als de zak in de buurt ligt. Leg lekkere dingen hoog, in de schuur of op zolder. Hoe meer moeite je ervoor moet doen, hoe groter de kans dat je denkt: laat ook maar.

9 Maak het je makkelijk

Snaaihonger zal komen, hoe gemotiveerd je ook bent. Het helpt om hierop voorbereid te zijn met bakjes snoepgroente en schoongemaakt fruit met wat noten. Alles wat je op ooghoogte treft, pak je gewoonlijk als eerste. Leg dus in de koelkast de Emmentaler uit zicht en het bakje worteltjes met een eetlepel hummusdip vooraan. Preppen is een van de geheimen van het succes van portiecontrole.  

10 Eet als je oma

Dat er altijd overal eten is, is nog maar een recent fenomeen, net als de hele dag door grazen en snaaien. Hou jezelf de jaren vijftig voor ogen: drie volwaardige maaltijden per dag, geen tussendoortjes, alleen in het weekend wat lekkers. Het is duidelijk en het is een geweldige leidraad in portiecontrole.  

Foto (c) Getty Images

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in