Het Back On Track Stappenplan: in 6 weken fitter en beter in je vel!

Staan de donkere dagen voor jou gelijk aan comfortfood, bankhangen en broeken met elastiek? In zes weken tijd kun je een stuk fitter en energieker worden, zonder dat het afzien wordt.

De komende dagen vind je op Nouveau.nl elke dag een deel van het 'In 6 weken back on track plan', samengesteld in samenwerking met Daan Remarque (gedragspsycholoog en auteur van Het Jojo-effect) en Janneke Wittekoek, cardioloog en gezondheidswetenschapper, gespecialiseerd in vrouwen.

Doe squats en vergeet het dieet

Om je weer fit en gezond te voelen hoef je geen radicale veranderingen door te voeren. Liever niet zelfs, zegt gedragspsycholoog Daan Remarque die het boek Het jojo-effect schreef over hoe je blijvend je (eet)gewoontes kunt veranderen. Een dieet volgen werkt averechts: je lichaam gaat in de spaarstand en blijft daar ook in als je weer gewoon gaat eten.

.

Gevolg: je komt na je dieet enorm aan. Dankzij dit jojo-effect is 40% van de lijners vijf jaar na een dieet zwaarder dan toen ze begonnen. Bovendien is een dieet veel te drastisch en zijn onze gewoontes – zowel de goede als de slechte – hardnekkig. Geleidelijk je ongezonde gewoontes vervangen door haalbare gezonde gewoontes werkt veel beter. Met kleine ingrepen kun je je eigen automatismen al doorbreken.

Aan de slag

• Sla geen maaltijd over
• Ze beschermen je tegen tussendoor snacken.
• Schep op in de keuken
• Met de pannen – of afhaalbakjes – op tafel blijf je opscheppen, ook als je allang genoeg hebt.
• Maak het jezelf minder gemakkelijk om terug te vallen in je ongezonde gewoontes
• Doe chips in een bakje in plaats van de zak mee te nemen naar de bank – of koop ze gewoon niet meer. Vervang koekjes door een fruitschaal vol fruit dat je lekker vindt. Vermijd de snackpaden in de supermarkt en de weg die langs de snackbar leidt.

Train je bovenbenen

Worden je bovenbenen (quadriceps) zwakker, dan kun je minder goed op je benen staan, waardoor je weer minder gaat bewegen. Bovendien kun je dan niet meer goed traplopen – en dat is juist zo belangrijk voor je hart- en vaatstelsel en daarmee voor je bloedcirculatie.

.

Een goede oefening: squats. Buig met je voeten op heupbreedte en je rug recht door je knieën met je billen naar achteren tot een hoek van 90 graden, alsof je gaat zitten. Kom weer omhoog met je rug- en bilspieren aangespannen. Doe dit tien keer. Laat je de elfde keer zakken tot een diepe zit en blijf dan tien keer op en neer veren. Rustig beginnen? Pak er een stoel bij, eventueel met kussens.

Kies voor beweging waar je maar kunt

Neem de trap, pak de fiets, wandel tijdens het telefoneren, gebruik een boodschappenmandje in plaats van een -karretje. En vooral: sta op uit zitstand zonder je handen te gebruiken.

Doe de eetwissel

Wissel iets ongezonds uit je dagelijkse menu om voor iets gezonds, zoals wit brood voor volkorenbrood, een snackreep voor een cracker met kaas, chocoladepasta voor 100% pindakaas (zonder zout en suiker) of een koekje voor een handje noten.

Morgen deel 2: Actie (eet heel veel groenten, ga vaker staan)

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in