Glucose: zó krijg je grip op de suikerachtbaan

Pro-aging expert Wies Verbeek gaat voor Nouveau regelmatig met een deskundige in gesprek over hoe je een beetje leuk ouder kunt worden. Ditmaal: glucose en je gezondheid.

Recente ontdekkingen over de gezondheidseffecten van suikerpieken in het lichaam betekenden een ware revolutie. Maar hoe krijg je die bloedsuikerspiegel onder controle? Wies bespreekt de zes regels van de Franse biochemica Jessie Inchauspé.

Suikerhuishouding

Maar eerst: hoe zat het ook alweer met die suikerhuishouding? De koolhydraten (suikers en zetmeel) die we binnenkrijgen via onze voeding worden in de maag en darmen omgezet in glucose. Die glucose hebben we als brandstof heel erg nodig om goed te kunnen functioneren.

Zodra de glucose vanuit de darmen in ons bloed komt, krijgt de alvleesklier een seintje om het hormoon insuline aan te maken. Dat zorgt ervoor dat de glucose sneller en beter door de cellen wordt opgenomen. Spieren, hersenen en andere organen draaien op glucose. Als je geen of te weinig koolhydraten binnenkrijgt, kan het lichaam ook eiwitten omzetten in glucose, maar dat kost veel meer moeite.

Als de cellen de glucose eenmaal hebben opgepikt, daalt het glucosegehalte in het bloed. Als er méér glucose binnenkomt dan het lichaam nodig heeft, zorgt insuline ervoor dat de overtollige glucose wordt omgezet in lichaamsvet.

Zoete trek

Als je veel en vaak koolhydraten tot je neemt, krijg je hoge pieken in je bloedsuiker (glucose) en wordt er telkens weer insuline aangemaakt. Naast het feit dat het teveel aan glucose wordt omgezet in lichaamsvet is de aanmaak van grote hoeveelheden insuline niet goed voor je gezondheid.

Veel insuline zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel snel zal dalen. En juist dan krijg je weer extra – vooral zoete – trek. Je gaat weer eten en zo herhaalt het proces zich.

Die pieken en dalen hebben gevolgen voor je gewicht, je hormoonhuishouding, je spijsvertering en vergroten de kans op diabetes en andere chronische ziekten als hart­ aandoeningen, dementie en kanker. Ook worden hoge suikerpieken in verband gebracht met stille ontste­ kingen en snellere veroudering.

Jessie en de glucosemeter

Een hoge bloedsuikerspiegel en glucosepieken moeten we dus zien te voorkomen. Dat is duidelijk. Jessie Inchauspé leerde via haar werkgever in Silicon Valley veel over apps en selftrackers die allerlei lichaamsfuncties kunnen monitoren.

Die werkgever ontwikkelde ook een glucosemeter. Ideaal voor mensen met diabetes. Die hoefden zich nu niet meer in de vinger prikken om hun glucose te checken, maar alleen nog een minuscule elektrode onder de huid van hun bovenarm te laten aanbrengen, die de actuele suikerstand 24/7 aan hun telefoon doorseint.

Hoewel Inchauspé geen diabetes heeft, vond ze het toch interessant om haar bloedsuikerwaarden bij te houden en te kijken wat dat met haar gevoel en gezondheid deed.

Er vielen haar al snel vreemde patronen op. Nacho’s op maandag: grote piek, nacho’s op zondag: geen piek. M&M’s na de lunch: geen piek, M&M’s voor het avondeten: wel een piek. Als ze ’s middags moe was, waren haar glucosewaarden bij de lunch hoog geweest. Als ze energie had, was haar glucosespiegel stabiel geweest. Brood: piek. Brood met boter: geen piek.

Croissants met chocopasta

Ze merkte dat als ze geen hoge pieken en diepe dalen had, ze zich het allerbest voelde. Aan de hand van haar eigen testen en ervaringen en bestaand onderzoek leerde ze hoe ze haar bloedsuikerspiegel stabiel kon houden.

Zo ontdekte ze dat je beter zoetigheid als toetje na de maaltijd kunt nemen dan als tussendoortje en dat het beter is om op je suikerhuishouding te letten dan op het aantal calorieën.

Ook kwam ze tot de ontdekking dat mensen enorm kunnen verschillen in hun gevoeligheid voor bloedsuikerschommelingen en hun reactie op voedingsmiddelen: de een kan de dag probleemloos starten met croissants met chocopasta, de ander is twee uur na zo’n ontbijt niets meer waard.

Uiteindelijk ontwikkelde ze voedingadviezen waar iedereen baat bij heeft en die zo populair zijn geworden dat ze wereldwijd worden opgevolgd.

DE HACKS VAN DE GLUCOSE GODDESS

Eet voedsel in de juiste volgorde

Vezels, eiwitten, vetten en dan zetmeel en suikers. Volgens Inchauspé is het zo dat als we eerst groenten eten, de vezels daarin een ‘gaas’ vormen in maag en darmen, wat helpt om de snelle opname van suikers in de bloedbaan te voorkomen.

Voeg een groen voorgerecht toe

Dit lijkt op de het eerste advies, maar is toch anders. Het gaat om het toevoegen van een groentevoorgerecht – bijvoorbeeld een salade – aan je maaltijden. Je gaat dan weliswaar meer eten dan je gewend bent, maar je bloedsuikerspiegel blijft in balans door de vezels in de groenten.

Voorkom een ontbijtpiek

Ontbijtgranen, smoothies, granola, brood, jus d’orange: allemaal voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten. Ze geven meteen een enorme suikerpiek, waardoor je ook weer snel hongerig wordt.

Zo ontregelt een suikerrijk ontbijt het glucosegehalte voor de rest van de dag, want je wil snel weer eten, waardoor je terechtkomt in een bloedsuikerachtbaan.

Kies daarom voor een hartig ontbijt met veel eiwitten, vezels en vetten. Zelf eet Inchauspé graag roerei met spinazie en champignons, eventueel met een geroosterde boterham met avocado.

Neem een eetlepel azijn voor je iets eet

Je lichaam ondervindt minder suikerpieken als je enkele minuten voor je iets zoets of koolhydraatrijks neemt een groot glas water drinkt met een eetlepel azijn.

Beweeg na het eten

Kom in beweging als je koolhydraten hebt gegeten. Je spieren zullen de overtollige glucose uit je bloed opnemen, waardoor je glucosepiek kleiner wordt. Zo verklein je de kans op gewichtstoename en een suf gevoel.

Kleed de koolhydraten aan

Als je koolhydraten combineert met andere moleculen, ontvangt je lichaam – of je nu diabetes hebt of niet – die koolhydraten in een natuurlijker en betere beheersbaar tempo. Zo kun je de glucosepieken afvlakken. Dus als je kiest voor koolhydraten (brood, pasta, taart, fruit, couscous, polenta, et cetera) combineer deze dan met vezels, vet en/of eiwitten (groenten, avocado, bonen, boter, vis, yoghurt, noten).

Minder moodswings

Jessie Inchauspé wordt door haar regels op handen gedragen door al haar volgers. Menigeen zegt zich zo veel beter te voelen, te zijn afgevallen en minder moodswings en onbedwingbare trek te hebben. Een goede reden om het eens uit te proberen.

Kanttekeningen

Hoewel Jessie Inchauspé van alle kanten wordt geprezen, zijn er vanuit de wetenschap wel wat bedenkingen.

• Zo vinden veel experts dat het ‘bekleden’ van koolhydraten met eiwitten en vezels heel goed is, maar dat koolhydraten combineren met vet leidt tot overgewicht.
• Je overmatig focussen op alleen de bloedsuikerspiegel is niet goed. Mensen kunnen doorslaan of het doel gewicht te verliezen over het hoofd zien.
• Er is te weinig wetenschappelijke onderbouwing voor de werking van azijn voor de maaltijd.
• De volgorde waarin je de onderdelen van je maaltijd eet maakt volgens veel wetenschappers niet uit, omdat al het voedsel in de maag gecombineerd en gemengd wordt.

Glucose Revolutie

Jessie Inchauspés internationale bestseller Glucose revolutie werd vertaald in meer dan veertig talen. Met haar Instagramaccount @glucosegoddess bereikt Inchauspé meer dan 1,4 miljoen volgers, onder wie beroemdheden als Gwyneth Paltrow, Jessica Alba, Marion Cotillard, Ellen Pompeo en Karlie Kloss.

Inmiddels is Glucose Goddess een ware beweging geworden van mensen die elkaar willen helpen weer in contact te komen met hun lichaam. Op 16 mei verscheen Glucose revolutie in de praktijk, met recepten en weekmenu’s.

Je vindt meer over Een Beetje Leuk Ouder Worden op BLOW, de site van gezondheidsjournalist Wies Verbeek.

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in