8 simpele hacks om een beetje leuk ouder te worden

Wies Verbeek, Nouveau’s healthy aging-expert, bundelde 101 verrassende tips voor lichaam en geest in haar boek ’n Beetje leuk ouder worden. Deze 8 hacks kun je meteen en makkelijk toepassen in je dagelijkse leven.

Uit wetenschappelijke onder­zoeken blijkt dat mensen na hun vijftigste gelukkiger worden. Op die leeftijd weet je immers beter wat je wil, leef je meer in het nu, ervaar je minder stress en beschik je over aanzienlijke levenservaring. Maar om volop van die verworvenheden te kunnen genieten, moet je natuurlijk wel fit zijn, zowel lichamelijk als geeste­lijk.

Leefstijl is doorslaggevend

Gelukkig heb je daar zelf veel invloed op. De meeste onderzoeken tonen namelijk ook aan dat je dna voor slechts 25 procent bepaalt hoe gezond je blijft en hoe oud je wordt. Je leefstijl is veel door­slaggevender. In mijn boek ’n Beetje leuk ouder worden deel ik de allerbeste bewezen adviezen die ik als healthy aging-journalist heb ontdekt. Met de tips op deze pagina’s kun je nu alvast aan de slag.

1 Adem door je neus

 Door je neus ademen levert heel wat gezondheidsvoordelen op. Het zorgt er niet alleen voor dat je lichaam meer zuurstof binnenkrijgt, het ondersteunt ook je immuunsysteem, verkleint de kans op apneu en snurken, zorgt voor de juiste energiebalans, stimuleert hersenfuncties die betrokken zijn bij emoties en herinne­ringen én het is beter voor je gebit.

Merk je dat je vaak door je mond ademt? Plak post-its op je laptop en badkamerspiegel als reminder om het anders te doen. Om je adem­haling ’s nachts bij te sturen, zul je het anders moeten aanpakken. Denk aan het afplakken van je mond met mond- of slaaptape of neusspreiders die het neusademhalen makkelijker maken. Overdag trainen zorgt ervoor dat het ’s nachts beter gaat.

2 Slik omega 3

Als je wekelijks vette vis eet (zoals zalm of makreel), zit je goed. Maar haal je dat niet, dan kan het slim zijn om visoliesupplementen te nemen. Omega 3-vetzuren hebben namelijk een waslijst aan gunstige effecten – op ontstekingen, de opbouw van celmembranen, de bloeddruk, de functie van de bloedplaatjes en het triglyceride- en het cholesterolgehalte, cardiovasculaire aandoe­ningen, kanker, diabetes type 2, neurologische aandoeningen, de cognitieve functie, depressie en het gezichtsvermogen – die onom­stotelijk bewezen zijn.

3 Gebruik kaliumzout

Te veel zout is slecht voor de bloeddruk. Toch eet meer dan de helft van de bevolking meer dan het aanbevolen maximum van 6 gram per dag. Het meeste krijgen we binnen via bewerkte voeding, zoals snacks, chips en kant-en-klaarmaaltijden. Minder bewerkt eten is dus sowieso een goed idee.

Wat ook helpt is keukenzout vervangen door kaliumzout. Dat komt van nature veel voor in aardappelen, groenten en fruit en zorgt in tegenstelling tot natriumzout juist voor een lagere bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat de bloeddruk bij volwassenen die dagelijks 3 gram kalium extra binnenkrijgen zodanig daalt dat het voor 13 procent minder hartaandoeningen zorgt. Koop in plaats van gewoon zout dus liever een mengeling van bijvoorbeeld 70 procent kaliumzout en 30 procent natriumzout (zoals LoSalt).

4 Train jezelf positief

Optimisten leven zo’n zeven jaar langer dan pessimisten én zijn gezonder. Zo hebben ze twee keer zoveel kans dat hun hart langer gezond blijft en hebben ze een betere bloedsuikerspiegel en gezondere bloedvetwaarden. Dit komt doordat ze beter met stress omgaan, gezonder eten en meer bewegen, terwijl ze minder roken en alcohol drinken.

Maar wat als je niet bent begiftigd met een positieve instelling? Dan kunnen kleine oefeningen je helpen. Elke dag iets goeds doen voor een ander is er een. Opnoemen wat je leuk of mooi vindt als je onderweg bent werkt ook. Of hou een dankbaarheidsdagboek bij: elke dag schrijf je drie dingen op waarvoor je die dag dankbaar bent. Dat kunnen heel kleine dingen zijn: een kop koffie met je kat op schoot, een compliment van een collega.

5 Eet witlof

Iedereen weet inmiddels dat darmbacteriën essentieel zijn voor je lichamelijke en mentale gezondheid. leder mens heeft zijn eigen unieke darmflora. Die is in de eerste levensfase gevormd. Die basis verandert niet meer, maar met het ouder worden nemen de diversiteit en stabiliteit wel af. Weinig bewegen, ongezond eten, antibioticakuren, het heeft allemaal effect op je darmbacteriën.

Een verstoorde darmflora wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten, van obesitas en allergieën tot auto-immuunziekten en psychiatrische stoornissen. Het goede nieuws is dat voeding je darmflora kan ondersteunen. Je goede darm-bacteriën hebben vooral baat bij prebiotische voedingsmiddelen. En als er één groente is die boordevol prebio-tische stoffen zit, is het witlof. De groente is rijk aan fermenteer-bare vezels, de oligosachariden, die als voedingsbodem dienen voor de goede melkzuurbacteriën in je darmen. Daarnaast helpt witlof de lever te ontgiften.

6 Voel je jonger dan je bent

Volgens een Amerikaanse studie bestaat er een link tussen je gevoelsleeftijd en je fysieke gezondheid. Mensen die zich jonger voelen, blijken doorgaans gezonder dan wie zich net zo oud of ouder voelt dan z’n kalenderleeftijd. Mensen die zich ouder voelden, hadden zelfs 41 procent meer kans om te overlijden. Je jonger gedragen wordt weleens verafschuwd (denk: Hotter Than My Daughter), maar is dus helemaal zo gek nog niet.

7 Start de dag met sport

Nog zo’n aanrader: sporten vóór het ontbijt. Als het goed is, zijn je suikervoorraden dan voor een groot deel opgebruikt. Bij beweging zal je lichaam dus moeten overschakelen op vetverbranding. Dat hoeft niet direct tot gewichtsafname te leiden, maar heeft wel een positief effect op je gezondheid.

Bewegen op de nuchtere maag is namelijk een effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Je lichaamscellen zijn dan beter in staat om glucose op te nemen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je je energieker voelt. Een stabiele bloedsuikerspiegel verkleint op langere termijn ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Spring voor het ontbijt tien keer in de lucht, ga wandelen of doe wat push-ups.

8 Friemelen

Als je droomt van een gezond gewicht is diëten zeker niet het beste dat je kunt doen. 80 procent van de diëters komt weer terug op het oude gewicht of wordt zelfs zwaarder dan voorheen. Door gewichtsschommelingen verouder je trouwens ook sneller. Aangetoond is dat kleine veranderin­gen op de lange termijn meer effect hebben dan strenge diëten. Het weglaten van dat suikerklontje in je koffie bijvoorbeeld.

Ook uit kleine, dagelijkse bewegingen valt voordeel te halen. Je lichaam verbruikt namelijk ook energie tijdens bewegingen waarvan je je amper bewust bent: wiebelen op je stoel, opstaan, gaan zitten. Het opvallende is dat mensen die ‘van nature’ slank zijn veel meer van die kleine bewegingen maken dan zware mensen. Zelfs de aller­kleinste bewegingen, zoals het klikken op je muis of het wiebelen met je voet blijken van betekenis. Wie veel friemelt, verbrandt tien keer zoveel calorieën als wie rustig stilzit. Het kan tot wel 350 calorieën per dag schelen, evenveel als een halfuur joggen!

5 mythes over ouder worden

JE HEBT MINDER SLAAP NODIG

De meeste volwassenen functioneren het beste met minstens zeven uur slaap, wat hun leeftijd ook is. Helaas slapen velen met de jaren minder goed. Regelmatig slecht slapen kan het risico op hart- en vaatproblemen, diabetes, beroerte, depressie en gewichtstoename verhogen. Wat helpt is elke avond rond hetzelfde tijdstip onder de wol kruipen, ontspannen voor het slapengaan en een slaapmasker dragen, aangezien volledige duisternis optimaal is. Hou je slaapkamer ook goed koel.

ALZHEIMER IS ONVERMIJDELIJK ALS HET IN JE FAMILIE VOORKOMT

Slechts één procent van de mensen met alzheimer heeft een erfelijke vorm van de ziekte. Steeds meer studies laten zien dat een gezonde levensstijl belangrijk is om het risico op cognitieve achteruitgang te verminderen. Er blijkt ook een verband met je cardiovasculaire gezondheid. Veel van de adviezen die je hart helpen beschermen zijn ook heilzaam voor je brein. Denk aan je bloeddruk onder controle krijgen, stoppen met roken, meer bewegen en sociale contacten onderhouden.

JE WORDT BROOS EN ZWAK

We kunnen op elke leeftijd spieren opbouwen. Een studie van de Wichita State University liet zien dat vrouwen tussen de 63 en 77 na amper vier weken krachttraining al heel wat spiervolume en -kracht hadden gewonnen. Matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, blijkt ideaal om je spiermassa te beschermen. Ook het eten van eiwitten is fundamenteel.

JE VERLIEST INTERESSE IN SEKS

Integendeel, bijna twee op de drie volwassenen tussen de 65 en 80 geven aan geïnteresseerd te zijn in seks. Voor de lichamelijke veranderingen, die het genot wél kunnen doen afnemen, bestaan goede hulpmiddelen. Denk aan glijmiddel bij vaginale droogte, medicijnen tegen erectiestoornissen en vrijen op een moment dat je je energiek voelt.

OSTEOPOROSE IS EEN VROUWENPROBLEEM

Hoewel het vaker voorkomt bij vrouwen, verliezen mannen vanaf 65-70 jaar even snel botmassa. Botbreuken betekenen op latere leeftijd een hoger risico. Zo hebben mannen met een heupfractuur twee keer zoveel kans als vrouwen om binnen twee jaar te overlijden.

.

Je kunt Wies' inspirerende en praktische boek hier bestellen.

Elke week het laatste nieuws ontvangen in je mailbox? Het beste van Nouveau.nl, Máxima en cultuur voor leuke vrouwen met stijl. Schrijf je in